疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第88回） 股関節メンテナンスで軽やかに動く体を手に入れよう

ヘルスケア

公開日：2022.10.12

　上半身と下半身をつなぐ最大の関節であり、重心のコントロールにも関わる全身運動の要といえば、股関節です。体を支える脚の筋肉を維持・増強していくためにも、股関節まわりの柔軟性は欠かせません。前回は、これからの時期にゆるやかに運動強度を高めていくための、ふくらはぎのトレーニング法をご紹介しましたが、今回は、さらなる運動パフォーマンスの向上やケガのリスク軽減に役立つ、股関節まわりをほぐすストレッチ法をご紹介します。

股関節まわりをほぐして運動パフォーマンスを高める

　股関節は、さまざまな方向に動いて屈曲や回転などの複雑な動作を可能にしながら上半身の荷重を支えたり、体の重心をコントロールしたりする役割があります。そのため、立つ、歩く、走る、ジャンプするなどの全身運動のパフォーマンスアップには、脚の筋力に加えて、股関節まわりの柔軟性が不可欠なのです。一方で、股関節まわりの筋肉は、長時間のデスクワークや立ちっぱなし、姿勢の崩れなどによって硬くなりやすく、関節の可動域が狭まりがちです。

　腰痛や関節痛などの不調を未然に防ぐためにも、股関節まわりを柔軟に保つストレッチは、なるべくこまめに行いましょう。入念に行えば全身の血流が促進され、代謝や免疫力の向上、疲労回復にも効果的です。股関節まわりをほぐすストレッチは、運動前のウオーミングアップや運動後のクールダウンとしても最適なので、ぜひ毎日の運動習慣に取り入れてください。

【寝たままで行う】股関節ストレッチ

　寝たままの姿勢で行う股関節まわりのストレッチは、布団やベッドの上で取り組めます。全身運動前に限らず、1日の始まりに体を目覚めさせるウオーミングアップとして、また、1日の終わりに疲労回復を促すクールダウンとして行うのもオススメです。股関節まわりの筋肉が心地よく伸びる感覚が得られるように、反動をつけずに無理のない角度で伸ばしてください。

Aパターン
1.　あおむけになり、足を肩幅程度に開いて姿勢をまっすぐに整える
2.　右膝を上げ、両手で膝を抱えるようにして胸に引きつける
3.　無理なく伸びるところまで引きつけたら、呼吸を止めずに10秒キープする
4.　左膝も同様に、両手で抱えて胸に引きつけ、呼吸を止めずに10秒キープする

Bパターン
1.　あおむけになり、両足をそろえてつま先が天井を向くようにかかとを立てる
2.　右足の裏を床にすりながら右膝を立てる
3.　立てた右膝を右側にゆっくり倒して脱力し、呼吸を止めずに10秒キープする
4.　右足を元に戻したら、左足も同様に足裏をするようにして左膝を立て、ゆっくり左に倒して脱力し、呼吸を止めずに10秒キープする
※3.も4.も、背中が浮かないようにおなかをへこませるイメージで行いましょう

【立って行う】腰回し

　寝たままで行う静的ストレッチが無理なく行えるようになったら、立ち上がって行う動的ストレッチで腰まわりの筋肉全体をほぐしましょう。前後・左右・斜め方向へと1度にアプローチできる腰回しがオススメです。

1.　両足を肩幅程度に開いて立ち、姿勢をまっすぐにし、両手を腰に添える
2.　腰で大きな円を描くように、右回りにゆっくり10回回す
3.　2と同様に、腰で大きな円を描くように、左回りにゆっくり10回回す
※2.も3.も呼吸を止めず、ゆっくり大きく腰を動かしましょう

　日常動作やスポーツで、これまで問題なくできていた動作がスムーズに行えず違和感を覚えるようになったら、股関節まわりが硬くなってきたサインかもしれません。日々のメンテナンスで柔軟性を取り戻し、軽やかに動く体で運動を楽しみましょう。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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