疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第60回）夏バテ・熱中症を防ぐための健康レシピ

公開日：2020.06.12

　緊急事態宣言は解除（2020年5月25日）されましたが、新型コロナウイルスへの脅威はなくなったわけではありませんので、今後も油断のならない日々が続きそうです。また、不要不急の外出を控えるのはもちろん、手洗い、うがい、消毒などは継続して行っていきましょう。

　今回は、テークアウトやデリバリーで乱れがちな食生活に焦点を当て、室内生活で衰えがちな骨の強化に役立つ食事、夏バテ・熱中症予防に役立つ食事を専門家に伺いました。

骨を強化する食事のポイントとレシピ

　骨粗鬆症（こつそしょうしょう）学会認定医で、そしがや大蔵クリニック院長の中山久德（なかやまひさのり）先生によると、「骨を丈夫にする栄養素といえば乳製品や小魚、小松菜などに豊富なカルシウムが有名ですが、カルシウムは吸収率が悪いため、調理の際に一工夫が必要です。レモンやお酢に含まれるクエン酸には、カルシウムのイオン化を促し、体内に吸収しやすくする“キレート作用”と呼ばれる働きがあります。また、きのこ類にはカルシウムの働きをサポートするビタミンDが豊富です。カルシウムを効率よく摂取するなら、これらレモンやお酢、きのこがオススメです」とのこと。そこで、レモンときのこを合わせたレシピを教えていただきました。

【骨密度を高める！きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ】

＜材料／1人分＞
・エリンギ……1パック（100g）
・シイタケ……4枚
・シメジ……1パック（100g）
・小松菜……1束
・ごま油……適量
・塩・こしょう……適量
・レモン汁……適量

【A】ソースの材料
・ちりめんじゃこ……大さじ6
・桜エビ……大さじ8
・しょうゆ……大さじ1と2分の1
・レモン果汁……大さじ3
・ごま油……大さじ3

＜作り方＞
1）エリンギを半分に切ってから放射状に6等分に。シイタケは軸を取って、縦に繊維に沿って厚さ5mm程度にスライスする。シメジは小房に分ける
2）小松菜を水洗いし、5cm程度の長さに切る
3）フライパンを熱し、ごま油を入れて小松菜をいためる。ひといためしたらエリンギ、シイタケ、シメジを加えてさらにいためる
4）熱が入ってしんなりとしたら、塩・こしょう、レモン果汁を適量振り、皿に盛る
5）ソース【A】作り：続けて、同じフライパンにごま油を入れて火にかけ、ちりめんじゃこと桜エビをこんがりいためてしょうゆとレモン果汁を加える。熱いうちに皿に盛り付けているいため物にのせて、出来上がり

夏バテ・熱中症予防に役立つ食事のポイントとレシピ

　管理栄養士の資格を持つ、エバラ食品コミュニケーション部の菊岡裕子（きくおかゆうこ）さんによると、夏バテ・熱中症の予防の1つは脱水状態を防ぐことだといいます。

　「つまり、筋肉を作る主な材料であるたんぱく質を取り、適度な運動をして必要な筋肉量を保つことが大切です。体内の水分は筋肉に一番多く含まれていて、筋肉には水分を多くためておく“タンク”の役割があります。したがって、筋肉量が多いほど脱水状態になりにくくなるといえるでしょう。成人の食事の目安は、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類や、卵、乳製品を朝・昼・晩と毎食20グラム前後摂取するのが理想的です」

　一食の目安「たんぱく質20ｇ」とは、肉類なら100ｇ前後、卵なら150ｇ前後の量になります。特に赤身の多い牛ヒレ肉や豚ヒレ肉、鶏むね肉、鶏ささみは、低脂肪・低カロリーで栄養成分も豊富なためオススメだといいます。菊岡さんには、焼き肉のたれを使ったお手軽レシピを教えていただきました。

【夏バテ・熱中症予防に！黄金鶏むねマヨチキン】

＜材料／2人分＞
・鶏むね肉……小1枚（約200g）
・キャベツ……4枚（約200g）
・ミニトマト……8～10個（約100g）
・塩こしょう……少々
・サラダ油……適量
（1人当たりたんぱく質：26.4g）

[合わせだれ]
・焼き肉のたれ……大さじ2～3
・マヨネーズ……大さじ3

＜作り方＞
1）鶏肉を大きめのそぎ切りにし、[合わせだれ]に約20分間漬けておく
2）キャベツをざく切りにする
3）フライパンで油を熱し、2）のキャベツをいため、しんなりしてきたらミニトマトを加えてさっといため合わせ、塩こしょうをして皿に取り出す
4）漬け込んだ鶏肉の汁気を切り、フライパンに並べて火にかけ、両面を焼く
5）残った鶏肉の漬け汁を加えてからめ焼き、キャベツいための上にのせて、出来上がり

　テレワークや室内での生活に慣れてきたら、次は食生活を見直すチャンスです。暑さが本格化するこれからの時期に向けて、健康の土台を整えましょう。

【取材協力】
中山久德（なかやまひさのり）先生
国立山形大学医学部卒業後、東京大学医学部アレルギーリウマチ内科に入局。2012年4月、世田谷区砧にて『そしがや大蔵クリニック』を開院。リウマチ内科医として、関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。テレビ、雑誌などでも活躍。