疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第30回）クッションや枕を使っておなか引き締めエクササイズ

公開日：2017.12.01

　パートナーから「最近、おなかが出てきたんじゃない？」とチェックされ、子どもにも「かっこ悪い！」と言われてしまう……なんて経験はありませんか。12月、１月はどうしても飲み会が多くなり、体形維持や改善を諦めてしまう人が増える傾向にあります。そんな時期にオススメなのは、体幹を鍛え、ボディーラインを引き締めるトレーニング。今回は家庭内でできるものとして、クッションや枕を使った比較的取り組みやすいトレーニングを3種取り上げます。

　ビジネスの現場でも家庭でも、スマートな印象を与えられるようになりたい！そんな方こそ、ぜひ習慣にしてください。

【1】おなかで行う「高い高い」運動

小さな子どもがいるご家庭なら経験があるかもしれません。子どもをおなかに乗せて「高い高い」する要領で、体幹を鍛えるトレーニングです。

1. あおむけになり、膝を立てる
2. クッションもしくは枕を膝で挟む

3. 両手を腰の外側の床に着いて、息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる

4. 肩から膝までが一直線になるように持ち上げたら、呼吸を止めずに10秒キープする
5. 床に着くギリギリまで、ゆっくりとお尻を下げる
6. 床に着く前に止め、息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
7. 4～6を10回ほど繰り返す。この時、膝で挟んだクッションや枕が落ちないように意識を向けると力を入れやすくなります

【2】横腹を鍛える「お尻歩き」運動

　おなかの両脇や、腰回りを鍛えるトレーニングです。お尻を使うので、じゅうたんなど柔らかい敷布がある場所で行いましょう。膝にクッションもしくは枕を乗せ、落ちないように動くと、リズムがつかめます。

1. 膝を立てて座り、クッションや枕を膝に乗せる。この時、背筋を伸ばしておなかがへこませるように力を入れましょう
2. 脇を開けて、腕を振りやすい体勢を取る

3. そのまま腕と上半身を使ってお尻で前方に歩く

4. ゆっくり、10歩ほど歩くのを1セットとし、5～10セット行いましょう

【3】足上げ腹筋運動

おなかの前面にある筋肉を鍛えるトレーニングです。腰を痛めないよう、床に腰をしっかり着けて行うことがポイントです。

1. あおむけになって両足でクッションもしくは枕を挟み、膝を伸ばします。手は肩が浮かないように横へ広げます
2. 息を吸いながら、両足を上げましょう

3. クッションや枕が落ちないように、両足に力を入れます
4. ゆっくり息を吐きながら両足を下ろし、床に着く手前で止めます。その位置のまま、呼吸を止めずに3秒キープします。おなかに負荷がかかっているのを感じながら行いましょう

★トレーニングを行う際の注意

体に無理のない範囲で行ってください
体調が悪い場合や、けがをしている場合は、医師と相談して行いましょう
猫背の方や、腰痛持ちの方には、悪影響があるかもしれないのでオススメできません。心配な場合は事前に、かかりつけ医に相談しましょう

無理なくボディーラインを引き締めよう

今回ご紹介したトレーニングは、体全体を大きく動かさなくてもできるものが多く、就寝前やお風呂上がりなど、スキマ時間で簡単に行えるものばかりです。飲み会が続いたとしても、運動を途切れなく行いたいというビジネスパーソンにはぴったりです。また、ジムの合間の軽い運動としてもオススメです。忙しい時期ですが、無理のない範囲で習慣化して、ぽっこりおなかを解消しましょう！

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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