疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第64回） 翌日に疲労を残さないための運動習慣

ヘルスケア

公開日：2020.10.09

　しっかり寝ているつもりなのに疲れが取れなかったり、首や肩、腰などのコリが慢性化したりしていませんか？スッキリしない疲れは、運動不足の人ほど感じやすいと思います。特に、デスクワークや移動の多い出張、旅行など、長時間同じ姿勢を続けたことによる疲労には、軽い運動を取り入れるのがオススメです。今回は、疲労を翌日に残さないための運動法をご紹介します。

運動で体の疲れを取る「アクティブレスト」

　睡眠を取るなど安静に過ごす「パッシブレスト（消極的休養）」に対し、軽めの運動を行うことで疲労回復を促す方法を「アクティブレスト（積極的休養）」といいます。体を動かすことで血液循環が促進され、筋肉の回復や老廃物の排出をスムーズにする効果が期待できます。

　1日の終わりに、コリをほぐす次のようなストレッチや全身を大きく動かすウオーキング運動を行いましょう。疲労回復のための運動なので、過度に動いてやり過ぎると寝つきが悪くなって逆効果になります。心身がリフレッシュできる程度に、ゆったりした気持ちで取り組んでください。長く続けているうちに、翌日の疲労残りがなくなっていると実感できるでしょう。

肩回りをほぐすストレッチ
用意するもの：フェースタオル……1枚
所要時間：30秒～1分

（1）両手でフェースタオルを肩幅よりやや広めの間隔を開けて持ち、腕をまっすぐ伸ばして頭上に上げる

（2）両腕をまっすぐ下げ、タオルを頭の後ろにもっていく
　　※このとき、肩甲骨を寄せるように意識しましょう

（3）両腕を下げて上げるを1セットとし、ゆっくりと10セット行う

　両腕を上下動する姿勢に慣れてきたら、タオルなしで行ってもOKです。運動でコリや鈍い痛みを感じる場合は、ゆっくり深呼吸しながら慎重に行いましょう。この運動は四十肩や五十肩の予防にもなりますが、そもそも肩を上げるのが無理という症状をすでに感じている方は、お近くの鍼灸（しんきゅう）院や医院を受診してください。

腰まわりをほぐすストレッチ
所要時間：1～2分

（1）両足を肩幅程度に開いて立ち、姿勢を整える
（2）両手を腰に当てる
（3）右回りに10回、左回りに10回、円を描くように大きく腰を回す

（4）次に、両手を左右へ地面と平行に広げて姿勢を整える
（5）後ろに振り返るイメージで、上半身を左右にゆっくり、5回ずつひねる

その場ウォーキング
所要時間：2～3分

　手足をできる限り大きく動かしながら、その場で100歩足踏みをします。腹部に意識を集中してもも上げをしながら行うと、立ちながらの筋トレにもなりますが、この場合は寝る2時間前くらいに終えるようにしてください。

軽い運動に適した時間を意識してみよう

　マンションで階上にお住まいの方は、足首、ひざの柔軟を使ってソフトな着地をするか、あらかじめマットを敷くなどして、階下に響かないように配慮して行いましょう。外に出られる場合は、5～10分程度の軽いウオーキングに出掛けてもOK。外の空気や景色を楽しむことで頭のリフレッシュにも役立ちます。散歩中は、手足を大きく動かすように意識しましょう。

　夕方から夕食前にかけての時間帯に行うと、頭をスッキリさせ心地よい疲労感で眠りにつくことができ、睡眠の質を高めやすくなります。また、夕方の時間帯に限らず隙間時間や休憩時に疲労を感じた部分のみストレッチを行うようにしたり、数時間おきに軽い歩行運動をしたりするのも効果的です。こまめに体を動かすことで、疲労やコリの予防に役立ちます。

　疲労を持ち越さないために運動を習慣化し、翌日をスッキリ軽やかにスタートしましょう！

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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