疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第8回）脚・腰の不調を防ごう！デスクで簡単ストレッチ

公開日：2016.02.19

　寒さが厳しいこの時期、脚・腰が冷えて血行不良を起こしやすくなるデスクワークは要注意。長時間、同じ姿勢で過ごすと筋肉はこり固まり、痛みや代謝の低下によるむくみを招くこともあります。

　そんな“脚・腰の不調”を防ぐには、代謝アップにつながる小まめなストレッチがお勧めです。今回は、デスクでできる手軽な方法を3つご紹介します（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」）。

　下半身を動かす機会が少ないと、血液やリンパ液が停滞し、むくみや腰痛の原因に。心のリフレッシュも兼ねて、30分〜1時間に1度は立ち上がって動いたり、次に紹介するストレッチをしたりすることで下半身を効果的に動かしましょう。

（1）椅子に浅く腰掛け、右足を前に出す。

（2）両手を右ひざに添え、10秒かけてゆっくりと息を吐きながらぐ〜っと脚の裏側を伸ばす。
　（上半身の体重をひざに乗せると、より伸ばしやすくなります）

（3）左足を前に出し、右足と同じように脚裏を伸ばす。

※左右どちらから行ってもOKです

　冬は暖房器具を使っても足先が冷えやすく、血行が滞りがちです。足先のしびれやしもやけに悩む方は、積極的に足先ストレッチを行い、体液循環を促しましょう。指先、足首、足全体を大きく動かすことで、血行促進効果や筋肉のこりを改善する効果が期待できます。

（1）「足指じゃんけん」をする。
じゃんけんの「グー」「チョキ」「パー」のように、足の指をぎゅっと丸め、親指とその他の指を離し、すべての指と指の間を大きく開く動作を1セットとして、ゆっくり大きく10セット行います。

（2）足首を回す（左右各10回ずつ）。
　ゆっくりと、できるだけ大きく回します。

（3）座ったまま「足踏み」をする。
　座ったまま、大きく10〜20回、足踏みをします。

　普段なかなかケアをしないのがお尻の筋肉。実は、椅子の上でずっと動かないお尻の筋肉はこりやすく、お尻の痛みや腰痛を招きます。デスクで本格的なマッサージは難しいですが、タオルを使えば簡単なこり改善マッサージが可能です。自分の体重を活用して、こり固まった筋肉を揉みほぐすことができます。

（1）タオルでテニスボール大の玉を作る。
長めのフェイスタオルを結んだ“コブ”を2つ用意します。1つのタオルで行う場合は両端を結びましょう。テニスボールなど、“ボール状”のものでも代用OKです。

（2）お尻の下にコブを2つ入れる。

（3）お尻を動かし、ゴリゴリと揉みほぐす。
上半身の体重をコブに乗せ、ゴリゴリと動かしてみてください。「イタ気持ちいい」部分を見つけたら、重点的に揉みほぐします。

　「タオルだと柔らかすぎる」「テニスボールだと堅すぎる」など、こりの程度や筋肉の質によって気持ち良い刺激の強さやコブ（ボール）の硬さは異なります。「イタ気持ちいい」感覚を目安に、好みに合わせて調節しましょう。痛すぎる刺激や、長時間揉み続けることは、筋肉を痛める場合があるため、注意が必要です。

　今回紹介した1〜3分程度のストレッチは、休憩時間や集中力が途切れた場合のリフレッシュにぴったりです。寒さで停滞しがちな血行を促進することで、免疫力や代謝を高める効果も期待できます。デスクワーク中や残業中などに、ぜひ取り入れてください。

　肩こりや首こりの予防・改善には、第1回でご紹介した「2分でできる『首こり・肩こり』すっきりストレッチ」がお勧めです。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

あわせて読みたい記事

疲れ解消★カンタン！アンチエイジング