疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第17回） 「肉」料理で、若々しく健康長寿に

ヘルスケア

公開日：2016.11.04

　11月29日は「いい肉（1129）」の日。今年も、おいしい肉を楽しむことができるイベントが各地で開催されるようです。

　「心ゆくまで肉を食べ尽くしたい」と意気込む人も、「ダイエットしていて肉は控えたい」という人も、これを機会にぜひ肉食について考えてみませんか。若々しさと健康を保つには、毎日の食生活に“上手に”肉を取り入れることが大切なのです。

長寿の人ほど肉を食べている

　『肉を食べる人は長生きする』（PHP研究所）の著者で医学博士の柴田博先生によると、長寿命を実現するためには“適量の肉”を食べることが医学的にもお勧めとのこと。柴田先生が携わった調査では、百寿者の多くが摂取カロリーに占めるたんぱく質の割合が高いと判明。そのうち、60％近くを占めるのが動物性たんぱく質だったそうです。

　人間は雑食動物で、本質的には、より肉食動物に近いという説があります。人類の進化の過程から考えても、健康維持に「肉食」は必要不可欠な行為といえるでしょう。柴田先生は、大豆などの植物性たんぱく質よりも、肉などの動物性たんぱく質を少し多めに取るのが理想的と語っています。

肉に含まれる主な栄養素と健康効果

　肉食は、健康やアンチエイジングに役立つ次のような栄養素を摂取することができます。

●良質なたんぱく質

　たんぱく質は、筋肉や血液の主材料で、骨の生成やホルモンバランスを整えるサポート成分としても必要な栄養素です。特に、たんぱく質を形成する「必須アミノ酸」は、体内で合成することができないため、食べ物から摂取しなければなりません。成長ホルモンの分泌を助けるトリプトファン、筋肉強化や髪や肌の健康に欠かせないイソロイシンなども、必須アミノ酸の仲間です。この他、脂肪の燃焼をサポートするL-カルニチンや、疲労回復効果が期待でき栄養ドリンク剤などでおなじみのタウリンなどもアミノ酸の一種。体力維持、疲労回復、免疫力の向上、うつの予防などに効果が期待できるアミノ酸を作るためにも、肉を食べてしっかりたんぱく質を取りましょう。

●ビタミン

　肉には、野菜や果物からだけでは不足しがちなビタミン類も豊富です。代謝を高めて疲労回復を促進するビタミンB群や、目や皮膚の健康に影響するビタミンAを摂取することが可能。また、細胞の老化を抑制し若々しさを保つビタミンEの働きを、たんぱく質がサポートします。肉を食べることは、アンチエイジングの観点からもお勧めなのです。

●鉄・亜鉛

　肉はビタミンのみならず、生体機能の調節に必要なミネラルも摂取することができます。ももや肩ロースといった牛肉、豚、鶏のレバーには、鉄や亜鉛が多く含まれています。鉄は貧血予防に、亜鉛は二日酔い予防や抜け毛予防、味覚の正常化などの効果が期待できます。

1回の食事で“手のひら1枚分”を、副菜と一緒に

　1日の食事から摂取すべきたんぱく質の総量は、体重が50kgの場合50g、体重が60kgの場合60g程度といわれています。肉料理の場合、毎食“手のひら1枚分”が目安です。また、たんぱく源のバランスにも意識を向けましょう。肉や魚を少し多めに、卵、乳製品、大豆製品なども同時に摂取するように心がけてください。

　一方では、たんぱく質ばかりの食事では、悪玉菌が増殖して腸内環境が悪化しやすくなるため、注意が必要です。そのため、腸内環境を整え、消化・吸収をサポートする食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食材と一緒に食べましょう。付け合わせに、生野菜サラダもしくは野菜や海藻たっぷりのスープ、きのこ料理などがお勧めです。

健康効果別・食べ方のコツ

　肉も種類や部位、調理法によって摂取できる栄養素が異なります。体調や気分に合わせて選び、スムーズな疲労回復や健康維持に生かしましょう。

●豚肉

　疲労回復・ストレス解消にはビタミンB群の豊富な豚肉がお勧め。風邪などの体調不良を防ぐ効果も期待できます。脂身を落とせば、カロリーオーバーを防ぐことも簡単。ビタミンたっぷりの野菜と一緒に、生姜焼きや肉野菜炒めなどにして食べるとよいでしょう。

●鶏肉

　アンチエイジングにはビタミンAやコラーゲンが豊富な鶏肉がお勧め。若々しい肌づくりに役立ちます。シンプルな味付けで、グリルや煮物にしましょう。脂身の多いもも肉や手羽先は、皮の部分を落とすことで、よりヘルシーにいただけます。

●牛肉、ラム肉

　ダイエット中で脂肪の摂取量が気になる方は、脂肪が少なくたんぱく質が豊富な赤身肉（牛肉・ラム肉）を選びましょう。上手に赤身肉を調理したい場合には、ダイエットカウンセラー伊達友美さんのレシピ書籍『オージー・ビーフ&ラムで、きれいになる! 伊達式赤身肉レシピ』をお勧めします。

　健康維持や老化防止に欠かせない栄養素がたっぷり含まれている「肉」。食べ方をひと工夫するだけでダイエットにも効果的です。いつまでも若々しくエネルギッシュに過ごすために、朝・昼・晩の献立には肉食を取り混ぜましょう。ただし、食べ過ぎは栄養の過剰摂取につながり、健康にとっては悪影響になります。ほどほどが肝心と心得てください。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

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