疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第87回） ふくらはぎトレーニングでゆるやかに運動強度を高めよう

ヘルスケア

公開日：2022.09.09

　夏の疲れを引きずったままでいると、季節の変わり目には心や体が対応できず、だるさや集中力の低下、頭痛や便秘・下痢など、いわゆる「秋バテ」に悩まされやすくなります。また、暑さが和らいでくると、つい運動を頑張り過ぎてしまい、無理をして体を痛める人が多くなるようです。これからの時期は、秋バテ予防とケガの防止を意識しながら、ゆるやかに運動強度を高めていきましょう。そこで今回は、秋に始める運動の第一歩としてオススメの、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング法をご紹介します。

ふくらはぎの筋肉を鍛えて心身のパフォーマンスを高める

　ふくらはぎの筋肉は、立ち姿勢や歩く・走る・ジャンプするなどの全身の動作を支える重要な役割を担っています。また、下半身に流れる血液を上半身へと循環させるポンプ作用があるため「第二の心臓」とも呼ばれ、運動能力だけでなく、全身の健康や脳の働きにも関わります。夏の疲れの改善や運動機能を向上させるためにも、毎朝の寝起きやデスクワークの合間などに行う軽めの運動として、また負荷の高い運動の前の準備運動として、ふくらはぎの筋肉トレーニングを積極的に取り入れてください。

　今回紹介する「カーフレイズ」は、かかとを上下させてふくらはぎの筋肉を鍛える運動なので、いつでもすぐに取り組めます。毎日の運動習慣の1メニューや、スポーツの秋を安全に楽しむための筋力作りのほか、集中力の低下を感じた際のリフレッシュにもうってつけです。自身の体調や体力に合わせて使いこなせるよう、強度の異なる2種のカーフレイズを紹介します。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング

＜スタンディング・カーフレイズ＞
　立ち姿勢のまま体全体を上下させるようにかかとを動かし、ふくらはぎの筋肉を自重によって適度に刺激します。呼吸を止めず、反動をつけずにゆっくりと行うのがポイントです。かかとを上げると体がふらつく場合は、椅子やテーブルなどの側に立って手をついて、体を支えながら行ってください。慣れてきたら補助を外し、30回、50回と回数を増やしていきましょう。かかとを下ろす際に床につく直前でいったん止める動きを入れると、さらに強度を高められます。体調や体力に合わせて回数や動作を調整しながら実践してください。

1．両足を肩幅程度に開き、正面を向いて立つ

2．ゆっくりとかかとを上げる（つま先立ちの状態にする）

3．限界までかかとを上げたら5秒間静止する（呼吸は止めない）

4．ゆっくりとかかとを下ろす

5．2～4のかかとの上げ下げを深呼吸しながら10回繰り返す

6．【クールダウン】片脚立ちをして、上げた方の足首を振るようにぶらぶらと小刻みにゆらす。左右交互に繰り返しながら両脚の筋肉をゆるめる

＜ワイドスクワット・カーフレイズ＞
　両脚を大きく開いたワイドスクワットの姿勢でカーフレイズを行うと、脚全体とお尻の筋肉を鍛えられます。スタンディング・カーフレイズに慣れて、強度を高めたい人にオススメです。

1．爪先を外側に開いて両脚を大きく開き、正面を向いて立つ
（ヒザと爪先を同じ方向に向ける）

2．背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにしてゆっくりと腰を下ろす

3．腰を下ろした状態をキープしたまま、ゆっくりとかかとを上げる

4．限界までかかとを上げたら、ゆっくりとかかとを下ろす

5．両脚を広げたままで立ち上がり、お尻を締める

6．2～5の順でワイドスクワットからのカーフレイズを10回繰り返す

7．【クールダウン】あぐらをかくようにして両足の裏を合わせて座り、背筋を伸ばしたら、両膝を上下に10回揺らして股関節周りをゆるめる

　ふくらはぎの筋力を強化すると、日常動作で疲れにくくなるだけでなく、歩行効率や走力・ジャンプ力、さらに心身のパフォーマンスが高まります。秋に向かって全身のストレッチや各部位の準備運動・整理運動を行いつつ、さまざまなスポーツに挑戦してみましょう。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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