疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第75回） 夏に弱った胃腸回復に役立つ「秋の味覚」レシピ

ヘルスケア

公開日：2021.09.10

　秋口は、なかなか取れない疲れや倦怠（けんたい）感に悩まされやすい時期です。夏の間の食生活の乱れや疲労の蓄積で、胃腸の働きが弱まっているのが原因かもしれません。夏のダメージをリセットして胃腸の回復を早めるためにも、食生活を工夫して栄養バランスを整えましょう。

　今回は、さまざまな栄養素を一度に取り入れられる、「秋の味覚」を使ったお手軽レシピを紹介します。

秋の味覚を活用して栄養バランスを整える

　同じ食材でも、旬の食材は栄養価が高くなるため、栄養バランスを整えるのにうってつけです。中でも“実りの秋”は旬を迎える食材がたくさんあり、体に必要なビタミン・ミネラル、腸内環境を整える食物繊維、体をつくる主な原料になるたんぱく質や良質な脂質をしっかりと摂取できます。

※秋～冬が旬の食材の栄養価については、厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」の「旬を取り入れた食生活（秋・冬）」が参考になります。

　秋が旬の食材には、ニンジンやゴボウ、大根、レンコン、里芋、サツマ芋、ジャガ芋、長芋、白菜、ナス、シイタケ、シメジ、マイタケ、ブドウ、桃、柿、リンゴ、サンマ、サケ、カツオなどがあります。野菜や果物、きのこ類にはビタミン・ミネラルや食物繊維が、魚にはたんぱく質や良質な脂質が豊富です。

　疲れた胃腸を癒やすには、これらの食材を煮物や焼き物、汁物などの温かい料理でいただきましょう。温かい食事は偏った食生活による内臓機能の低下を改善し、疲労回復に必要な栄養素を効率よく摂取するのに役立ちます。また、ショウガなどの薬味をプラスして消化を促すのもオススメです。

　ここからは、数種類の秋の味覚を手軽にいただけるレシピを2つご紹介します。

【具沢山けんちん汁：4～5人分】

　いつも作っている汁物のレシピに、秋の味覚がたっぷりの“けんちん汁”を加えましょう。食欲がなくても野菜を多く取れますし、冷凍保存で作り置きしておけば、レンジで温めて手間なくいただけます。

＜材料＞
大根……5cm程度
ニンジン……2分の1本
ゴボウ……2分の1本
コンニャク……2分の1枚
里芋……2～3個
シイタケ……2分の1パック
豆腐……2分の1丁
水……4カップ
和風顆粒（かりゅう）だし……小さじ1
しょうゆ……小さじ1
みりん……小さじ1
ごま油……適量
小ネギ（小口切り）……適量

＜作り方＞
1.ゴボウをささがきにし、5分ほど水にさらして水気を切る
2.コンニャクを一口大にカットして下ゆで・アク抜きをする
3.大根・ニンジンをいちょう切りにする
4.里芋、シイタケを一口大にカットする
5.鍋にごま油を熱し、豆腐と小ネギ以外の材料を油が回るまでいためる
6.水と和風顆粒だしを加えて煮立たせ、アクを取る
7.蓋をして具材が柔らかくなるまで10～15分程度煮る
8.豆腐を一口大に崩して加え、しょうゆ・みりんを合わせて一煮立ちさせ、小ネギを散らして出来上がり

＜栄養価アップのコツ＞
　里芋の代わりにカボチャやサツマ芋を、シイタケの代わりにシメジやマイタケ、エノキなど、日によって、また気分によって食材を変えるなどレシピのアレンジは自由自在です。旬の食材で栄養バランスを整えやすくなります。

＜時短のポイント＞
　下ごしらえの手間を省きたい場合は、煮物やカレー、汁物用に一口大の根菜やシイタケ、インゲンなどが袋詰めされた冷凍食品を活用するとラクに調理ができます。生の根菜類は耐熱容器に入れて電子レンジで柔らかくなるまで加熱した後、鍋で他の具材と合わせてごま油でさっといため、水を加えれば調理時間をグッと短縮できます。

【サンマの炊き込みご飯：4人分】

　サンマは良質な脂質の「DHA」「EPA」やたんぱく質が豊富です。脂乗りが良く身がふっくらした秋捕れのサンマは網焼きがとてもおいしいのですが、油分とともに栄養素も流れ出やすいのが難点です。そこで、オススメしたいのが炊き込みご飯です。栄養素を余すことなくサンマの味が楽しめます。炊飯器に任せるため、調理の負担を減らすのにも役立ちます。

＜材料＞
米……2合
下処理をしたサンマ……2尾
ショウガ……1片
サラダ油……適量
水……適量
酒……大さじ1
しょうゆ……大さじ2
和風顆粒だし……小さじ1
ミョウガ・大葉・小ネギなどお好みの薬味……適量

＜作り方＞
1.米を研いで水気を切っておく
2.下処理をしたサンマを真ん中で半分にカットする
3.ショウガを千切りにする
4.フライパンに油を熱し、キッチンペーパーで水気を除いたサンマを、両面に焼き色がつくまで焼く
5.炊飯器に米と酒・しょうゆ・和風顆粒だしを加え、2合の目盛りまで水を加える
6.水と加えた調味料を混ぜて米を平らにし、ショウガとサンマを入れて炊飯する
7.炊き上がったらサンマを取り出して頭と骨を取り除き、身をほぐして炊飯器に戻し、全体をさっくりと混ぜる
8.器に炊き込みご飯を盛りつけ、お好みの薬味を乗せて出来上がり

＜栄養価アップのコツ＞
　きのこ類やタケノコ、千切りにした根菜などをプラスしたり、サンマの代わりにサケやサバを入れたり、具材を変化させると栄養豊富なレシピバリエーションを増やせます。

＜時短のポイント＞
　サンマのかば焼きなどの「缶詰」を活用すると、魚の下処理の手間が大きく省けます。調味料と合わせて缶詰の煮汁も入れれば、うま味や栄養素を丸ごといただけます。

　食事の栄養バランスを整え調子が出てきたからといって、“食欲の秋”に任せて食べ過ぎるのはNGです。気候の変動などによる秋バテを防ぐには、運動・睡眠習慣と併せて、食事量のバランスも大事です。秋バテを防ぐ生活習慣については、第15回を参考にしてください。

　食生活からライフスタイルを整え、不調を起こしやすい季節の変わり目を乗り切りましょう。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

あわせて読みたい記事

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第97回）

    笑顔で心身ともにいつまでも若々しく

    ヘルスケア

    2024.07.09

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第96回）

    出会いの春にすすめたい、お酒との付き合い方

    ヘルスケア

    2024.04.11

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第95回）

    冬こそオーラルケアを見直そう

    ヘルスケア

    2024.01.29

「ヘルスケア」カテゴリーから探す

連載バックナンバー

疲れ解消★カンタン！アンチエイジング

もっと見る

カテゴリー　一覧