疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第74回） 熱中症や夏バテを防いで仕事の能率を上げる運動法

ヘルスケア

公開日：2021.08.13

　暑さが厳しい日々、運動を続けられていますか？運動不足は、夏バテや仕事のパフォーマンス低下を招く要因の1つです。仕事を完遂するための体力・集中力は日ごろの運動習慣によって保たれますから、夏場は熱中症のリスクを避けながら、心地よく続けられる運動を行いましょう。激しい運動でヘトヘトになるよりも、毎日少しでも体を動かすことが大切です。

運動量の目安

　厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、生活習慣病の発症や重症化リスクがある方を対象に9つの“標準的な運動プログラム”が紹介されています。この記事では、定期的に健診を受け、糖尿病や高血圧症、心血管疾患がない20〜65歳の成人を対象とした運動プログラムを紹介します。以下の運動量を目安に、有酸素運動と筋力トレーニング（以下、筋トレ）をバランスよく組み合わせます。

・有酸素運動
週2〜5回、中強度なら30〜60分／回、高強度なら20〜60分／回。中強度、高強度の目安は、自身がややきつい、息が弾むといった程度です。

・筋トレ
週2〜3回、各回で2〜4セット、胸・背中・下肢のいずれかの大きな筋肉を集中的に動かします。大胸筋に効くダンベルフライ、背中・肩甲骨周りに効くダンベルロウイング、大臀筋やハムストリングスに効くレッグプレスなどの種目を1セットで8〜12回繰り返します。

　このほか、けがの防止と新陳代謝を高めるため、1日の運動の前にストレッチで関節可動域を広げることも推奨されています。

　具体的な運動種目や強度について詳しく知りたい方はリンク先の「成人を対象にした運動プログラム」リーフレットをご覧ください。このプログラムに基づいた定期的な運動習慣には(1)心肺機能が高まる(2)心血管系疾患、２型糖尿病、一部のがんを予防できる(3)脳の機能が高まると、その効果について触れられています。

　“運動習慣”と聞くと「毎日時間を捻出して続けなければ……」と思いがちですが、「週2〜5回の有酸素運動と週2〜3回の筋力トレーニング」なら、実際にスケジュール帳に書き出してみると分かりやすいです。例えば1週間のうちで有酸素運動の日と筋力トレーニングの日を分けて、時には「運動をしない日」を入れても達成可能です。ストレッチングは、身体活動のウオーミングアップやクールダウンとして日々の運動前後に取り入れ、けがの予防や疲労回復力のアップに役立てましょう。

　初めから目安通りに行う必要はありません。朝の目覚めに、仕事の合間の息抜きに、夕食の後で、など、無理なく運動する時間帯を決めておくと意識して運動を続けられるでしょう。短い時間でも構わないので、運動すること自体に心身を慣れさせていくことが大切なのです。

不調を防ぐ運動時の工夫

　無理のない運動量でも、気温や湿度が高い時期にやみくもに行えば、熱中症のリスクが高まります。また、曇りで比較的涼しく感じる日、秋に差しかかり気温が下がり始める時期も、熱中症対策が手薄になることで不調を起こしやすいため注意しましょう。こまめな水分・ミネラル補給や適度な休憩を挟むなどの基本的な対策に加え、次のような工夫を取り入れることをオススメします。

・運動する時間帯を選ぶ
夏場、屋外で有酸素運動を行う場合は比較的日差しが弱く気温が低い、朝・夕方の時間帯を選びましょう。曇りの日でも知らず知らずのうちに体力は奪われますから、天候にかかわらず少しでも涼しい時間帯に行うことが重要です。体感的に心地よい気候の場合でも、熱中症対策は必ず行ってください。

・服装を工夫する
発汗量の多い夏には、体の熱を逃しやすい服装を心がけることが重要です。吸水性・速乾性に優れ、通気性のよいスポーツウエアを選びましょう。外での運動には、帽子や日焼け止め、サングラスなども活用してください。

・室内運動を取り入れる
日差しがあまりに強く、外での運動が危険な場合や雨の日などは、室内でできる運動を選びましょう。その場ジョギングや踏み台昇降、エア縄跳びなどで手軽に有酸素運動を行うこともできます。

　心地よく続けられる運動は、食欲増進や適度な疲労感による睡眠の質の向上、スムーズな疲労回復に役立ち、リフレッシュやストレス解消など心理面の健康もサポートします。感染症対策※を忘れずに、元気に仕事に集中するための健康施策として活用してください。

※マスク着用での有酸素運動は負荷がかかりやすいため、マスク着用時はいつもより運動量を減らす、人との距離を十分に取れる時間帯や場所を選んでマスクなしの運動をする、人との距離を十分に取ってから一時的にマスクを外して休憩を取る、といった工夫をして感染症と熱中症の対策を行いましょう

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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