疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第52回） 「切り方」の工夫で果物の栄養価を高める

ヘルスケア

公開日：2019.10.11

　果物は「切り方」によって摂取できる栄養素が多くなることをご存じでしょうか。体調不良を防ぐためにも、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な果物を知っておくのは有益です。また、その果物に適した切り方を学ぶことで、バリエーションが増え調理の時短にもつながりそうです。

キウイフルーツは「皮ごと輪切り」がオススメ！

　前回紹介したキウイフルーツは、日々の体調管理や消化のサポート、便秘症の予防・改善などに役立ちます（詳しくは第51回参照）。その豊富な栄養素と食物繊維を余さず摂取するなら、皮ごと食べるようにしましょう。果肉よりも皮に多くの栄養素が含まれているためです。オススメの切り方は、スライサーで皮ごと薄く切る方法です。表皮に柔毛があるグリーンキウイもこれなら気になりません。皮ごと食べることに抵抗があるなら、スムージーにするのもいいでしょう。

　なお、ニュージーランド産のキウイフルーツを販売するゼスプリのFAQページには、軽く表面を水洗いすることで皮ごと食べても安全とあります。ただし、消化器官が弱い人（子どもを含む）は皮を控えた方が望ましいともあります。おなかの調子で皮ごと食べるか、皮をむいて食べるかを判断してください。

リンゴは「スターカット」でビタミンEの摂取量が約4倍に！

　「医者いらず」の食べ物といわれるリンゴは、便通改善に役立つ食物繊維、高血圧・がん・動脈硬化・老化などに対する予防効果が期待できるポリフェノール、むくみ予防に役立つカリウム、代謝を高めるビタミン類などが豊富です。

　リンゴもキウイ同様、皮の部分に栄養が多いため、捨ててしまう部分を極力なくす切り方がオススメです。芯の部分が星型になる切り方を「スターカット」といい、見た目も楽しむことができます。縦切りは皮だけでなく、芯の部分も多く捨ててしまうことになりますので、横に輪切りにして芯の周りの部分も食べられるようにしましょう。『その調理、9割の栄養捨ててます！』（東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部/監修）によると、皮ごと食べることでビタミンEを約4倍摂取することができるといいます。

レモンは「X切り」で果汁が約3倍に

　レモンはビタミンCやクエン酸を豊富に摂取することができる果物です。第42回では、骨の健康を支える効果や高血圧を抑制する効果、皮ごとレモンの栄養素を取り入れることができる調理法などをご紹介しました。

　レモンの栄養素をたっぷり含んだ果汁を逃さず取り入れる切り方は、ずばり、レモンを斜めに切る「X切り」がオススメ。レモンの先からへたまで縦方向に切る“くし切り”は飾り盛りには最適ですが、薄皮の小袋を切り残す可能性があります。そうなると、レモンを搾る際に小袋が破れ、果汁の飛び散りや十分に絞りきれない原因に。一方、先からへたまでの中心線を斜めにカットする「X切り」の場合、レモンの薄皮をしっかり断つことになり“くし切り”よりも効率よく果汁を搾ることができます。

　さらに搾り方を工夫すると、栄養だけでなく香りをアップさせることができます。果肉ではなく皮を下に向けて搾りましょう。果汁が皮を伝うことで、皮に含まれる香り成分も果汁と一緒に滴り、より香りを楽しみやすくなります。

　健康維持に役立つ果物も、取り過ぎれば果糖の過剰摂取となり中性脂肪の増大や肥満を引き起こします。農林水産省が提示している「食事バランスガイド」によると、成人が1日に取り入れるべき果物の量は、ミカン・柿・桃なら2個分、リンゴ・梨・ぶどうなら1個分程度が目安です。たくさん食べるのではなく切り方を工夫することで、健康増進に役立つ栄養素を効率よく取り入れましょう。

※果物を皮ごと食べる際は、よく洗って食べるようにしましょう。皮ごと食べるのが気になる場合は、薄く皮をむいて食べるようにしてください

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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