疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第39回） バランスボールで安定した姿勢と体幹をつくろう

ヘルスケア

公開日：2018.09.07

　「バランスボール」は、手軽にバランス運動を行うことができ、運動不足の改善、集中力アップにオススメのアイテムです。ジム通いをしている読者のみなさんなら、一度は使ったことがあるのではないでしょうか。昨今、簡単な運動器具と共にバランスボールを休憩室に備えている会社もあれば、バランスボールをそのままデスクチェアとして活用しているオフィスもあるそうです。

　今回は“ポッコリおなか”を引き締めたり、有酸素運動で体脂肪を燃やしたりするなど目的に応じて使い分けができるよう、手軽にできるバランスボールでのエクササイズを3種類ご紹介します。ジムになかなか行けないという人や運動不足の人は、運動習慣の1つとしてぜひ取り組んでみてください。不安定なバランスボールを使って、運動不足の解消と安定した姿勢を手に入れましょう！

知っておきたい、バランスボールの運動効果

　バランスボールはリハビリ用に考案された運動器具なのですが、現在では体幹の筋肉を鍛える道具として健康維持やダイエットなどにも幅広く活用されています。筋トレやランニングなどの有酸素運動と比べて、心理面や足腰の負荷が軽く、運動が苦手な人や高齢者でも継続して運動を楽しむことができます。

　健康情報サイト「e-ヘルスネット」に掲載されている『バランス運動の効果と実際』では、バランスボールについて「バランス能力向上のためだけでなく、コアと呼ばれる胴体部分をボールの上で大きく動かす、いわゆるコアエクササイズにも利用されます」と紹介されています。バランスボールの上で姿勢を整え、維持することだけでも半身の筋力が衰えるのを予防することになり、また、コアエクササイズはボディーラインを引き締める筋トレや有酸素運動にもなります。

運動1：半身の筋力を衰えさせないエクササイズ

　バランスボールに正しく座れば、単に座るだけでも半身の筋力維持効果が期待できます。長時間デスクワークをする人ほど猫背になりやすいので、息抜きのつもりでバランスボールに座ってみてください。

　次のように、姿勢を整えて座り正しいポジションを身に付ければ、猫背の改善につながります。例えば猫背が改善され血液循環がスムーズになると、酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなり、さらには代謝や集中力を高める効果なども期待できます。

＜バランスボールの使い方＞
（1）　バランスボールの真ん中あたりに座る
（2）　お尻と膝が直角に曲がるように意識して背中を伸ばす
（3）　胸を張って、左右に振られないよう肩の力を抜く
※反り腰にならないように注意しましょう
※しばらく腰掛けてバランスが取れるようになるまで続けましょう

運動2：おなかをヘコませるエクササイズ

　バランスボールの上で体を動かせば、体幹（シンプルにいえば胴体部分。具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻を総合していう）を鍛えるトレーニングになります。ポッコリおなかの改善には、次の運動がオススメです。

（A）　運動1のバランス姿勢を取り、両足を肩幅程度に開く
（B）　腰に手を当てる
（C）　背中を伸ばして上半身を固定し、おなかをぎゅっとしまい込むように腰だけを動かすイメージでバランスボールを前に動かす
（D）　ゆっくりと元に戻し、反り腰の態勢になってバランスボールを後ろに動かす
（E）　ゆっくりと元に戻し、右の腰を上げてバランスボールを右側に動かす
（F）　ゆっくりと元に戻し、左の腰を上げてバランスボールを左側に動かす

（A）～（F）を1セットとして3～5セット行いましょう。

運動3：体脂肪を燃やすエクササイズ

　室内で過ごすことが多くなかなか運動時間を確保できないという方には、運動2よりも強度を上げて、バランスボールの上で飛び跳ねて行う有酸素運動がオススメです。

（あ）　運動1のバランス姿勢から、背筋を伸ばしながら軽く上下運動をする
※リズミカルに動かし、バランスボール上での上下運動に慣れましょう
（い）　軽い上下運動に慣れたら、足を肩幅程度に開いて両手を腰に当てる
（う）　次に、大きくゆっくり上下運動をする
（え）　大きな動作に慣れたら、今度は両手を上げて、上下運動のリズムに合わせて膝を開いたり閉じたりする

（あ）～（え）を自身の体力と相談し、1～5分を目安に行いましょう。すぐに疲れてしまう場合は30秒程度から始め、5分間の運動を目標に、少しずつ運動時間を延ばしていきましょう。

　なお、バランスボールは不安定です。ご紹介した運動1～3は難しくないものの、決して油断はしないでください。飲酒した状態などでの使用はもってのほか、不要な転倒リスクを避けるためにも集中して行いましょう。けがや病気で運動に制限がある場合は、専門の医師に相談して取り組んでください。

　このように、バランスボール1つで手軽に運動をすることができます。健康維持やボディーラインのシェイプアップなど、目的に応じて使い方を選べることも利点の1つ。体改革のアイテムとして、ぜひ試してみてください。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

あわせて読みたい記事

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第97回）

    笑顔で心身ともにいつまでも若々しく

    ヘルスケア

    2024.07.09

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第96回）

    出会いの春にすすめたい、お酒との付き合い方

    ヘルスケア

    2024.04.11

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第95回）

    冬こそオーラルケアを見直そう

    ヘルスケア

    2024.01.29

「ヘルスケア」カテゴリーから探す

連載バックナンバー

疲れ解消★カンタン！アンチエイジング

もっと見る

カテゴリー　一覧