疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第71回） 連休明けのワーク＆ライフを整える朝活習慣

ヘルスケア

公開日：2021.05.14

　大型連休が明け、生活リズムや集中力を取り戻すのに苦労していませんか？仕事モードと生活モードをスムーズに切り替えるには、身体面と心理面の調整が重要です。とりわけ、一日の気分や仕事の生産性を左右する朝のうちにカラダとココロのコンディションを整えられるよう、過ごし方を見直すとよいでしょう。とはいえ、慌ただしい朝に時間を確保するのは難しい……という方も多いと思います。そこで、今回は短時間で心身を整えるための朝活をご紹介します。

朝イチの習慣にしたい「日光浴」と「軽めの体操」

　厚生労働省の情報提供サイト「e-ヘルスネット」の“睡眠・覚醒リズム障害のページ”には人間の体内時計と睡眠・覚醒のリズムについての解説があり、これを見ると、人間の体内時計の周期は約25時間で地球の1日の自転周期24時間とはおよそ1時間のズレが生じることが示されています。このズレを修正するのに有効なのが、太陽の光や食事、運動などのさまざまな刺激を外界から受けること。生活リズムが不規則になると、こうした修正が効かなくなり、心身にストレスを感じやすくなります。

　朝に太陽の光を浴びることは、正常な体内時計で生活を送るために有効かつ手軽な方法の1つです。起きたらすぐにカーテンを開け、室内に太陽の光を取り込みましょう。朝食前に外へ出て、朝の景色を楽しみながら大きく深呼吸をしたり軽めのストレッチをしたりするのもオススメです。

●全身を刺激する運動例（1～2分でできる）

【1】両足を肩幅程度に広げ、正面を向いて姿勢を整える
【2】息を吸いながらゆっくりと両手を組んで持ち上げ、手のひらを上向きにして背伸びをするように5～10秒間伸ばす
【3】息を吐きながら5秒かけて両手と上半身を右に傾ける
【4】息を吸いながら5秒かけて両手を頭上に戻す
【5】息を吐きながら5秒かけて両手と上半身を左に傾ける
【6】息を吸いながら5秒かけて両手を頭上に戻す
【7】ゆっくりと息を吐きながら両手を下ろして脱力し、リラックスする
【8】両手を振りながら、その場でゆっくり足を大きく上げて10秒間足踏みをする
【9】3～5回大きく深呼吸する

　ポイントは、体を伸ばす運動とともに、息を止めず5秒吸って5秒吐くというロングブレスを繰り返すこと。朝は体温が低く筋肉がスムーズに動きにくいので、体の動きが感じられるようにゆっくりと行うようにしてください。急に激しい運動や負荷の高いトレーニングを行うとケガや不調のリスクが高まりますから注意しましょう。

白湯を飲む

　朝の水分補給は、睡眠中に失われた水分を取り戻すのはもちろん、内臓機能を活性化するのにも役立ちます。体内を睡眠モードから活動モードに切り替えたい朝のタイミングでは、体に負担をかけにくい50～60度程度の白湯で水分補給をするのがオススメです。毎日のこと、湯を沸かす手間を省くために、水を注いだマグカップを電子レンジで少し温めるだけでもいいですし、ミネラルウオーターが給湯できるウオーターサーバーをお持ちのご家庭なら積極的に活用するといいでしょう。水分補給の時間帯は、起床後、朝食の30分前までを目安にします。その理由は、食事前の白湯で胃や腸の消化機能が活性化され、朝食後の胃もたれや眠気を防ぎやすくなるからです。

朝食を抜かない・取り過ぎない

　連載の第63回では、朝食を抜くと代謝が鈍くなりやすいことや、昼食や夕食が過食傾向になりがちで肥満や脂質異常症などのリスクが高まることをご紹介しました。これから脳や体を活発に働かせようとする朝のタイミングでは、エネルギー源となるブドウ糖の摂取が欠かせません。一方で、糖質の過剰摂取は血糖値の急上昇を招き、日中の眠気・集中力の低下や肥満のリスクを高めます。

　そのため、朝食では栄養バランスが糖質に偏らない工夫や適量の摂取をオススメします。フルーツやヨーグルト、シリアル、パン、納豆といった調理をしなくても食べられる食品を常備しておくと、朝食の準備時間が短縮できます。早食いは消化不良や食べ過ぎを招きますから、時間が許す限り、よくかんで食べる習慣を心掛けましょう。

　以上、寝起きの心身を目覚めさせ、活性化するのに役立つ手軽な取り組みをご紹介してきました。毎朝、決まった行動で過ごすようになると、その行動をきっかけに心身を仕事モードへと切り替えやすくなります。食事と身支度の時短ができると朝の過ごし方に余裕が生まれますから、さらに意欲的な朝活メニューに取り組むといったことも考えられるでしょう。朝の時間を効率よく使って、心地よい生活リズムを整えていきましょう。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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