疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第3回）朝の目覚めもスッキリ、ストレッチで体調管理

公開日：2015.09.18

　朝は、脳や身体が活動を始める時間帯です。この時間の“ストレッチ”は目覚ましに効果的といわれており、また、消化器官や筋肉、脳の活性化にも役立ちます。日々の体調管理と健康維持のため、忙しい朝でも手軽にできるおすすめストレッチをご紹介します。

　朝に行うストレッチには、代謝アップや身体の動きを滑らかにする次のような効果が期待できます。

（1）消化器官や脳の働きを活性化し、やる気がアップ
　全身の筋肉に刺激を与えるストレッチは、内臓の活動を目覚めさせて排せつを促し、エネルギーを消費しやすい状態に整えます。また、同時に脳への体液循環がスムーズになり、集中力、やる気向上にもつながります。

（2）朝から身体を滑らかに動かす
　ストレッチをすると筋肉が温まって可動域が広がり動作が滑らかになるので、朝から活動しやすくなります。また、身体の内側にある筋肉を刺激することで、筋力や体力の増進にも役立ちます。

　最近では生活習慣病の予防効果なども分かってきています。より詳しいストレッチの効果を知りたい方には、併せて厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」をご覧になることをおすすめします。

所要時間：3分（3種類のストレッチを各1分）

　上半身、腰・おしり、下半身の筋肉を大きく使う3つのストレッチを習慣づけて、全身を活性化させましょう。忙しい朝でも、効率よく全身の筋肉に刺激を与えることができます。ベッドの上でもできるので、運動が苦手な方でも気軽に続けられます。

1：脇腹から上半身のストレッチ

（1）床に座って足を大きく開いたら、右膝を曲げて片方だけあぐらをかき、左手を右膝に添える

（2）まっすぐに前を向いて右手を上げる

（3）息を吐きながらゆっくり10秒かけて右手を左に倒し、10秒キープする

（4）（1）～（3）を、手足の左右を入れ替えて行う

2：腰・おしりのストレッチ

（1）床に仰向けになって両膝を立て、右足を組むように左足に乗せる

（2）両手で左足を抱え、息を吐きながらゆっくり10秒かけて膝を胸に引き寄せ、10秒キープする

（3）足を組み替えて右足に左足を乗せ、同様に息を吐きながらゆっくり10秒かけて膝を胸に引き寄せる　※左右どちらから行ってもOKです

3：下半身の筋肉を呼び覚ますストレッチ

（1）足を大きく開き、足の指を外側に向けて立つ

（2）手を膝について腰を落とし、ゆっくりと息を吐きながら右肩を前に出し、上半身を左にひねって10秒キープする

（3）元の姿勢に戻り、今度は手を膝について腰を落とし、ゆっくりと息を吐きながら10秒かけて左肩を前に出して上半身を右にひねり、さらに10秒キープする　※左右どちらから行ってもOKです

　第１回の記事でもご紹介しましたが、ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、伸ばす部位を意識しながら呼吸を止めずにゆっくりと、時間をかけて気持ちよく伸ばすことが大切です（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」）。

　また、刺激を与えている筋肉に力を入れながら行うと、筋トレ効果も期待できます。おなかを引っ込め、力を入れながらストレッチをして、ぽっこりおなかを改善しましょう。

　たった3分ですが、これだけで身体の働きを促進するのに効果的です。頭もスッキリして、アイデアが浮かびやすくなります。ぜひストレッチを毎朝の習慣にしてみてくだい。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

あわせて読みたい記事

疲れ解消★カンタン！アンチエイジング