疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第76回） 運動の秋、スタミナを付けて仕事の効率も高める

ヘルスケア

公開日：2021.10.08

　限りある時間で最大限の成果を生み出すには、能力や集中力だけでなく、スタミナ（＝全身持久力）が欠かせません。今回は体力づくりに目を向けて、運動の秋にオススメのスタミナアップ法をご紹介します。

スタミナを付けて健康維持と仕事のパフォーマンスアップをかなえる

　厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」の記事では、“スタミナ”や“粘り強さ”と表現されることの多い「全身持久力」（長時間身体を動かすことのできる能力）について健康との関連を紹介しています。筆者の見解も交えて要約を紹介しましょう。詳細はリンク先の原典を参照してください。

・最大酸素摂取量（1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量）が多い人ほど全身持久力が高く、心血管系疾患の罹患（りかん）率や死亡率が低い。
・全身持久力は全身組織の総合力であり、身体活動量との間に強い相関関係があるとされている。従って、身体活動量を普段から高めておけば全身持久力の強化につながる。また、肥満の予防や、インスリンの感受性を高めたり動脈硬化を予防したりするなど、生活習慣病の予防にも効果的だ。
・全身持久力を高めるには、リズミカルで長時間続けられる（立ち止まって「ゼイゼイ」しない）有酸素運動がよい。

参考リンク：e-ヘルスネット「なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性」（厚生労働省）

　無理なく長時間続けられる有酸素運動は、スタミナを付けて健康を支えるだけでなく、呼吸をしながら体を大きく動かすため全身に酸素と栄養素を運び、脳を活性化するのにも役立ちます。リモートワークの合間の集中力アップやリフレッシュにも、うってつけです。

　有酸素運動といえば、ウオーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクス、水中運動などが代表的です。より手軽に続けるなら、日常生活の動作や自宅内で行える運動に少し負荷をかけて、運動強度を高める方法が挙げられます。通勤時にエスカレーターを使わず階段で昇降するのも、そうした工夫の1つです。ここでは、普段の歩行を運動強度の高い有酸素運動に変える歩き方のコツと、室内でも実践できる手軽な有酸素運動をご紹介しましょう。

普段の歩行の強度を高めるコツ

　ウオーキングは運動強度の低い有酸素運動ですが、「e-ヘルスネット」では、歩き方を工夫して運動強度を高める方法が動画で紹介されています。ご自身が普段どの程度の強度で歩いているのかを確認すると同時に、動画で紹介されている次のポイントを押さえ、息が上がらない程度にリズミカルに歩いてみましょう。強度の高いウオーキングは手軽に運動量を増やせます。

・下を向かず、10メートルくらい前を見て歩く
・かかとを着けてつま先で蹴るように歩く
・普段より5cm増を目安に歩幅を広げる
・テンポよく、腕を軽く振りながら歩く
・きついと感じない程度に普段よりも速く歩く

参考リンク：e-ヘルスネット『運動強度を高める歩き方「レッツ・メッツ・アップ！」』（厚生労働省）
動画が分かりやすいです。

室内でできる手軽な有酸素運動

　ほとんど動かずに家で過ごしていると、筋肉量が減少し体力も減退します。屋外での運動が難しい日には、室内で次のような有酸素運動を行ってスタミナを維持しましょう。

・ラジオ体操
　有酸素運動とストレッチングの要素を併せ持つ「ラジオ体操」は、準備運動やリフレッシュにうってつけです。特に、朝の時間帯は体のウォームアップになり、血行促進、目覚ましとしても効果的です。運動前、仕事の合間（休憩中）に行えば、ケガの予防や代謝アップ、集中力アップにもなります。毎日続ければ衰えがちな体の可動性も維持・強化できます。

・縄跳び
　腕や下半身の筋力を中心に、全身を刺激できる有酸素運動が縄跳びです。スポーツ用具としてコストパフォーマンス、携帯性にも優れており、手軽に行えるというメリットもあります。縄跳びは、軽いウオーキングよりも強度の高い運動をしたいときにオススメです。気分によって跳ぶ回数や1日に行う頻度を変えてみると長続きできます。跳躍することに意味があるので、エア縄跳びでも構いません。また、縄跳びをイメージしてジャンプを繰り返すだけでも、縄を使ったときとほとんど変わらない運動効果が得られます。

・その場で足踏み
　前述した強度の高いウオーキングの姿勢を参考に、姿勢を正して真っすぐ前を向き、ももを高く上げて腕を大きく振りながらその場で足踏みをしましょう。体をできるだけ大きく動かしつつ、着地の際に極力音を立てないようにすると、普段の歩行では刺激できない筋肉にもアプローチしやすく、体幹も鍛えられます。マンションにお住まいであれば、ラジオ体操や縄跳びよりも周囲に気兼ねなく行えます。

　秋の過ごしやすい気候はスタミナアップに取り組むチャンスです。今回紹介した有酸素運動のほか、筋トレをする際にもストレッチなどの準備運動・整理運動を忘れずに、疲れ過ぎない程度に楽しんでください。体力と同時に“継続力”も伸ばしていきましょう。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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