疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第69回） 小まめなアイケアでテレワークによる目の不調を防ぐ

ヘルスケア

公開日：2021.03.12

　テレワークや外出自粛でパソコンやタブレット端末、スマートフォンなどの使用時間が増えるに伴って、目の疲れを感じている人が増えているようです。目の不調は頭痛など別の不調を引き起こしたり、集中力の低下など仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼしたりします。パソコン操作やリモート会議で画面を注視する時間が増えた方は特に、健康習慣の1つとしてアイケアを加えましょう。

目をいたわるためにできること

　目の疲労や不調の原因といえば、情報端末の画面から照射される「ブルーライト」を思い浮かべる人は少なくないでしょう。ブルーライトとは人間の目で認識できる光（可視光線）の1つで、380〜495nm（ナノメートル）という短い波長かつ散乱しやすい光だと考えられています。太陽の光やLED照明よりも、パソコンやスマートフォンといったデジタルディスプレーのほうが光源から目の距離が近くなること、太陽光よりもLEDのほうがブルーライト比率が高くなることなどから目にかかる負担や影響が懸念され、ブルーライトをカットする保護シートやアイウェア商品が多く市場に出回っています。

　しかしながら、人間が日常的に情報機器を使って仕事をしている、生活しているという状況はまだ歴史が浅く、ブルーライトが体内時計や睡眠に影響しているかの研究は途上にあります。（＊1）
（＊1）参考：ブルーライト研究会「ブルーライトは視力に影響しない」というネット等の報道について（2018年10月5日）
http://blue-light.biz/document_program/?p=481

　目の負担や影響は、画面に集中している時間や、まばたきの回数、画面に向かう姿勢などとも関連があると考えられるため、ブルーライトカット商品を買えばそれでいいという問題ではありません。

　昨年秋に、眼科医を対象に実施されたネット調査※で「実際に外出自粛やテレワークの増加により患者の症状に変化があったかどうか」を尋ねた項目がありました。この項目に寄せられた上位回答では、以下の3つの結果が得られています。

1位：モノがぼやけて見えると訴える患者が増えた（39.1%）
2位：著しい視力低下が見られる患者が増えた（38.4%）
3位：ドライアイ患者が増えた（38.0%）
※参考：株式会社アップビート「ブルーライトが及ぼす影響」に関する調査（有効調査人数：眼科医1028人、調査発表：2020年11月25日）
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000007.000049407.html

　これらのことから「新しい日常」において目を保護するための対策は、とりわけテレワーカーにとっては必須といえるでしょう。気になる人はブルーライトカット商品で目に入るブルーライトを抑えつつ、基本的なアイケアの対策として、以下のようなことが挙げられると思います。

・情報機器の設定などで画面の光量を下げる、背景をダークモードにする
・画面のギラつきや映り込みを防ぐ（グレアカット）
・作業画面と目との距離を一定に保つ
・長時間の画面注視を避ける
・目を休ませる習慣や、定期的に目薬をさす習慣をつくる

具体的な対策で、目の不調を防ぎましょう

　ここからは、自宅で手軽にできるアイケアの方法をご紹介します。現在すでに見づらさや目の赤み、充血、痛みなど気になる症状がある場合は、なるべく早く眼科を受診し、専門医に相談のうえ実践してください。

　ブルーライトの有無に限らず、近くばかりを見続けると、目の筋肉が緊張し続けてこわばり、眼精疲労や視力低下の原因になります。パソコン、スマートフォンのディスプレーは光源ですから、こうした光源を見続けることも目の負担になります。30分から1時間に1度は作業を中断し、窓から外の景色を眺めるなどして遠くを見る時間を作りましょう。

　厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」にも、1つの連続作業時間は1時間以内とし、その中で1〜2回程度の小休止を設けること、次の連続作業時間に移る際は、10分〜15分の作業休止時間を設けること（＊2）とあります。自宅での仕事の場合はオフィスと異なる環境光のため、周囲とディスプレーとの明度差が大きくなりがちで、より目に負担がかかる環境にあるといえます。自宅のテレワークで目の疲れを実感している人は、室内の環境光を見直したり、作業合間の休憩を多めに挟んだりといった工夫をしてください。
（＊2）参考：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」P7／5作業管理（1）作業時間等の項
https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

■温タオルで目の周りを温める

　目のピント調節には筋肉の働きが欠かせません。目の周りの筋肉を柔らかくほぐすには温かくするのが効果的です。温タオルは電子レンジで簡単に用意することができ、ホットアイマスクの代わりとして目元を温めるのに役立ちます。タオルをぬらして絞り、電子レンジで30〜40秒程度温めましょう。タオルの大きさや温度の好みによって加熱時間が異なりますので、加熱時間を追加したり、タオルを開いて冷ましたりして調節してください。心地よい温度になったところで温タオルを目の上に載せてリラックスしましょう。タオルが落ちないように真上を向くと首に負担がかかりやすいですから、少しアゴを上げる程度にし、必要な場合は手で温タオルを支えましょう。

■目の周囲の筋肉をほぐし、血流を促す体操

　温タオルのほか、道具なしで手軽にできる目の体操をご紹介しましょう。次のように大きくまばたきをすることで血流を促し、目を潤す効果が期待できます。コンタクトレンズを使用している方は、安全のため外してから行ってください。

（1）ギュッと目を閉じ、5秒間キープする
（2）今度は目を見開き、5秒間キープする
（3）1・2を1セットとし、3セット行います

■目薬をさして目を休める

　目薬をさしてまぶたを閉じることで、目を潤すだけでなく、光を遮断し目を休ませることができます。目薬をさしたら、目を閉じたままの状態でじっくり1分間ほどリラックスしましょう。目を閉じている間に、ゆっくり上下・左右、ぐるりと右回り・左回りに眼球を動かすと、目薬が目全体に行きわたりやすくなります。点眼の際は手洗い・消毒を行い、家人であっても他人の目薬を使用しないように注意しましょう。

■全身を動かし血流を促す

　光源から目を離して血行を良くするためには、全身を動かすことが一番です。上述したように仕事休憩を挟みながら、そのタイミングで体を動かしましょう。ハードな運動でなくとも簡単なストレッチで構いません。5〜10分、体を動かせば筋肉が動いて体が温まってきます。全身運動と遠くを見るアイケアを一度に行うと気持ちのリフレッシュにもなりますから、可能であれば、散歩やランニングに出掛けてみてください。

　以上、目に優しく快適なテレワークを続けるための具体策を挙げてきましたが、このほか、眼鏡やコンタクトレンズの度数調整、作業中の姿勢を保つワークチェアの使用、なども考えられます。オフィスであっても自宅であっても同じこと、自分の仕事環境を見直し、目の健康と仕事のパフォーマンスを高めていきましょう。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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