疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第18回） 1日2個のキウイフルーツで冬の不調を防ぐ

ヘルスケア

公開日：2016.12.02

　空気が乾燥しやすく、風邪やインフルエンザなどの感染症が流行しやすい冬。ワクチン接種や手洗い・うがいの徹底、室内の加湿、十分な休養などで外側からのウイルス感染を防ぐことも大切ですが、食生活を整えて免疫力を高める“体内の強化”も重要です。今回は、免疫力強化に欠かせないビタミンCを多く含む食材、キウイフルーツの魅力を紹介しましょう。

1日2個のキウイフルーツが免疫力を高める

　免疫力を高めるためには、まず「バランスの良い栄養摂取」から。中でも、免疫系細胞の働きをサポートする「ビタミンC」をしっかり摂取することが大切です。

　キウイフルーツに関する研究の第一人者、西山一朗博士（駒沢女子大学人間健康学部健康栄養学科）によると、キウイフルーツは、イチゴや温州みかん、レモンなどと比べ、圧倒的なビタミンC含有量を誇るそう。

　キウイフルーツにはいくつかの種類がありますが、そのどれもが優秀なビタミンC食材です。例えば、ビタミンCの成人における推奨摂取量は1日100mgですが、ゼスプリ・グリーンキウイ1個（約100g）なら約85mg、ゴールドキウイなら100mg以上、ゼスプリ・サンゴールドでは約1.6倍の161mgのビタミンCを摂取できるとのこと。

　キウイフルーツを食べ続け、ビタミンCの血しょう中濃度および尿中排せつ量の変化を調べた研究の結果、1日2個で血しょう中のビタミンC濃度は飽和状態になりました。また、キウイフルーツを食べると、体内に侵入してきた細菌を自ら取り込んで殺菌する「好中球」の走化性（動きが活発になる現象）が高まることが分かりました。つまり、キウイフルーツを“1日2個”食べることで、好中球が活発になり、免疫力を高められるのです。

参考：1日2個のキウイフルーツがカゼに負けない体をつくる！ – 特集 キウイのチカラ ｜ ゼスプリ キウイ

キウイフルーツにはアンチエイジング効果も

　ビタミンCは免疫系細胞の働きをサポートするだけではなく、肌のハリを維持するコラーゲンの生成を助けたり、シミの原因であるメラニンの生成を抑えたりします。

　キウイフルーツは他にも、活性酸素を除去する働きを持つビタミンE、血圧を上昇させる余分な塩分を排出するカリウム、たんぱく質を分解して消化を助けるアグニチン（酵素）、たんぱく質をエネルギーに変えるビタミンB6、腸内環境を整える食物繊維など、さまざまな栄養素を摂取できます。

　これらの栄養素を摂取することで、体のエネルギー消費を活性化し、肌のターンオーバーや内臓機能を高める効果が期待できます。

手軽に取り入れるコツ

　デザート以外にも、日々の食事にキウイフルーツを積極的に取り入れてみましょう。今日から実践できる、手軽な食べ方をご紹介します。

●朝食に
　忙しい朝には、皮をむいてそのまま食べたり、一口大にカットしてヨーグルトに加えたりするのがお勧めです。キウイフルーツは消化が良く、内臓に負担をかけにくいため、食後の集中力を低下させにくい食品。午前中の倦怠（けんたい）感を防ぎ、仕事への意欲を高めます。ヨーグルトなどの発酵食品と合わせて食べると、相乗効果で腸内がより快活になります。

●サラダに
　キウイフルーツの酸味は、見た目や味にアクセントを付けるのに役立ちます。グリーンサラダに一口大にカットしたキウイフルーツやトマトを合わせれば、いっそう色彩に優れ食欲をそそるサラダに。ジューシーなキウイフルーツを合わせることで、ドレッシングの使用量を減らすことができます。カロリーオーバーを防ぐのにも役立ちます。

●肉料理に
　キウイフルーツに含まれる酵素は、肉に含まれるたんぱく質を分解して柔らかくする効果が期待できます。キウイフルーツを細かく刻み、肉に擦り込むように塗り、約1時間寝かせましょう。キウイフルーツが付いたまま焼いてもOK。フライパンに残った肉汁とキウイフルーツでソースを作れば、酸味の利いた上品な味に仕上がります。

　生のままでも食べられるキウイフルーツは、このように、食生活に取り入れることが手軽です。免疫力を高めて冬の不調を防ぐだけでなく、疲れにくく、老けにくい体質へと体の中から整えるのにも効果的。この冬を乗り切る習慣の1つとして、“1日2個のキウイフルーツ”をぜひ実践してください。

【取材協力】
キウイフルーツの研究の国内第一人者
西山 一朗（にしやま いちろう）博士
駒沢女子大学 人間健康学部 健康栄養学科教授 学部長 理学博士

キウイフルーツの果実成分に関する研究論文や学会発表多数。平成21年から現職、管理栄養士養成に従事。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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