疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第4回） 夕食にちょい足し！おすすめ疲労回復小鉢3つ

ヘルスケア

公開日：2015.10.16

　「最近疲労が抜けにくく、ダルい……」そんなときは、夕食に一工夫が必要かも。ビタミンやミネラルが豊富な副菜を“ちょい足し”すると、体内の働きを高めて疲労回復を促すことができます。そうは言っても連れ合いに頼みづらいし、なんていう場合は、役割分担をしてはいかがでしょうか。

　今回ご紹介する副菜は、どれもスーパーやコンビニに足を運べば100円前後で手に入るものばかり。夕食メニューに調理済みの総菜を活用すれば、忙しい人でも、お皿に移すだけで副菜小鉢を追加できます。家族に負担をかけないで、なおかつ疲労がたまった体を回復できる、“ちょい足し”習慣をご紹介します。

ビタミン・ミネラルの“ちょい足し小鉢（副菜）”が疲労回復を促進

　細胞の再生や疲労の回復には、細胞の原料となるたんぱく質（肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など）を摂取することが重要ですが、それだけでは不十分。取り入れたたんぱく質を使って疲労を回復するには、消化・吸収や代謝の働きを助けるビタミンやミネラルを一緒に摂取することが大切です。

　ビタミンは、食事で取り入れた栄養素の代謝をサポートする成分。野菜や果物、うなぎ、豚肉、納豆、卵、きのこ類などに豊富に含まれています。一方、ミネラルは、骨や血液の材料となったり、肌の再生（ターンオーバー）を促進したり、体内の水分バランスを整えたりする働きを担う成分。海藻や乳製品、海藻類、緑黄色野菜などに豊富です。

　主菜となるたんぱく質は不足しにくいですが、ビタミン・ミネラルは不足しがちだといわれています。「疲れやすい」「肌トラブルが絶えない」という人は、ビタミン・ミネラル不足で代謝が停滞している可能性があります。夕食にビタミン・ミネラルが豊富な小鉢を“ちょい足し”することで、体内の働きを潤滑にさせましょう。

※食事のバランスについて、より詳しく知りたい場合は、厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド（基本編）」をご覧になることをお薦めします

“ちょい足し小鉢”に取り入れたい、おすすめ副菜3つ

　夕食に副菜を追加する習慣をつくるためには、低価格で手間がかからないことが重要です。また、“ちょい足し”食材が高カロリーになってしまうと、逆に健康を損ねる可能性があるため、足し過ぎには注意しましょう。
　そこで、“ちょい足し小鉢”には、低カロリーで体内の働きを活性化する効果が高いだけでなく、安価で手軽に手に入りやすい、次の3つの副菜をお薦めします。

1：納豆（1パック70～100kcal程度）
　納豆なんて食べないよ！　という食べず嫌いの方も多いかもしれません。しかし納豆は、朝夕問わず食べるメリットが大きい食材です。納豆に含まれる納豆キナーゼには血液をサラサラにする働きがあり、体内での酸素や栄養素の運搬をスムーズにします。夕食に納豆を取り入れることで、血行が停滞しやすくなる就寝中の体液循環を促し、疲労回復や細胞の修復を促進する効果が期待できるのです。

2：ひじきや切り干し大根の煮物（小鉢1つ分100gあたり100kcal前後）
　海藻や野菜には、ビタミンやミネラルが豊富です。ビタミン・ミネラルには消化・吸収の働きや肌や骨の形成を助ける効果が期待でき、たんぱく質と一緒に摂取することで、寝ている間に細胞の再生を促します。

3：果物（100gあたり50kcal前後）
　果物は水分やビタミン、ミネラルの宝庫。海藻や野菜と同様に体内の働きを活性化させて疲労回復効果を高める効果が期待できます。ビタミン・ミネラルだけでなく水分が豊富なため、満足感を得やすく、メタボの予防・解消効果にもお薦めできます。

　どの副菜も、夕食の始めにいただきましょう。低カロリーな食材を食事の最初によくかんで食べることで、満腹感を誘発し、食べ過ぎを防ぎます。朝・昼の食事も同じようなサイクルでいただくことで、メタボ対策やダイエットの助けになります。

　手軽に疲労回復や健康維持を促進する“副菜”を上手に活用して、今晩から“ちょい足し”習慣を始めてみませんか。

※メタボリックシンドローム対策に有効な食事法について詳しく知りたい方は、厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活」をご覧ください

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

あわせて読みたい記事

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第97回）

    笑顔で心身ともにいつまでも若々しく

    ヘルスケア

    2024.07.09

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第96回）

    出会いの春にすすめたい、お酒との付き合い方

    ヘルスケア

    2024.04.11

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第95回）

    冬こそオーラルケアを見直そう

    ヘルスケア

    2024.01.29

「ヘルスケア」カテゴリーから探す

連載バックナンバー

疲れ解消★カンタン！アンチエイジング

もっと見る

カテゴリー　一覧