疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第27回） 9月に始める、生活習慣病やメタボを防ぐ運動習慣

公開日：2017.09.01

　『１に運動２に食事しっかり禁煙最後にクスリ　〜健康寿命の延伸〜』

　この標語をご存じですか。毎年9月は健康増進普及月間です。今年も全国各地で“健康に対する国民1人ひとりの自覚を高めて、健康づくりの実践を促進していく”ことを目的として、さまざまな行事が行われます。官公庁や関連団体などがこぞって取り組みますので、中には、職場単位で参加する企業もあると聞いています。

　こうした健康寿命を延ばす取り組みに欠かせないものの1つに運動があります。例えば、生活習慣病を防ぐためであったり、いつまでも自分の体を思い通りに動かせるようにしたりするためなど、動機は人それぞれです。この機会に「運動習慣」を身に付けることで、より良い生活への第一歩を踏み出してみませんか。

健康に適度な「運動」が必要な理由

　日常的に運動をする意義は大きく分けて2つあります。1つは、生活習慣病の予防・改善。そしてもう1つは、身体機能の維持です。

　私たちは食事から栄養素を摂取し、エネルギーとして消費しています。運動不足や体力の低下によって、消費量よりも摂取量が多くなると、余分なエネルギーを体脂肪として蓄積します。しかし、必要以上に体脂肪が増えると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病にかかりやすくなります。

　人は睡眠中など安静時にもエネルギーを消費（基礎代謝）していますが、加齢とともにその量は減少します。中高年期以降は運動量を確保することで、エネルギーを消費していく必要があるのです。

　また、歩く、立つ、姿勢の維持などの日常動作を行う上で基盤となるのは「筋肉」です。筋肉は鍛えるほど強くなる一方で、使わなければ衰えていってしまいます。自分の意思のままに体を動かすことができる状態を保つためには、運動を習慣付けるのが効果的です。

健康維持に必要な運動量

　厚生労働省健康局がん対策・健康増進課が運営する「スマート・ライフ・プロジェクト」ホームページにある「3アクションを学ぼうらくらくWEB-Learning」を使うことで、運動量のセルフチェックができます。例えば、およそ健康な体でいるために必要な運動量は、18～64歳なら1日合計60分となります。65歳以上なら、1日合計40分が目標です。

　取り組み始めの頃は、普段の生活に1日「10分」程度の運動を意識するようにしましょう。「健康づくりのための身体活動基準2013」では、毎日10分程度の適度な運動プラスすることで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモ※、うつ、認知症といった健康リスクが下がることが示されています。また、1年間継続することで、1.5～2.0kgの減量効果が期待できるといわれています。

※ロコモ（ロコモティブシンドローム＜運動器症候群＞の略）：筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、もしくは複数に障害が起き、歩行や日常生活に何らかの障害をきたしている状態

大病やメタボを予防するオススメの運動

　では、どんな運動がオススメなのでしょうか。「公益財団法人健康・体力づくり事業財団」のホームページにある「運動してみよう!」というコーナーを参考に、具体的なエクササイズをご紹介します。

●足腰を鍛え、基礎体力を高める「筋力トレーニング」

　デスクワーク中心の人や基礎体力を付けたい人にオススメなのが筋力トレーニング。筋力がアップすることで代謝も高まり、日々の生活で消費できるエネルギーを増やすことにつながります。メタボ予防や運動する際の強度をより高めるためのトレーニングとしても役立ちます。

　プラス10分でできる「筋力トレーニングメニュー（初級編）」がオススメです。大きな筋肉（太もも・肩・腹部・背中）や足の筋肉を鍛えることができます。太りにくい体質へと変えていったり、運動する際の動きの幅を広げたりするには、少しずつ強度を高めて「筋力トレーニングメニュー（上級編）」を無理なく続けられるようにしましょう。

●脂質異常症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病を予防・改善する「有酸素運動」

　運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。適度なスピードや時間で行うウオーキングや軽いジョギング、水泳などは有酸素運動に分類されます。状態としては、息が弾み汗ばむくらいです。もちろん、個人差があります。

　有酸素運動のいいところは、体内に酸素を取り込むことで、脂肪を燃焼させることができる点にあります。なぜなら、人の体は脂肪を酸素で燃焼させてエネルギーを得ているからです。例えばウオーキングなら、正しい歩き方で行うと運動効果が高まります。こちらを参考にしてください。

　一方で、運動の強度を上げていくことで、立ち止まって息が上がってしまうレベルにまで達すると無酸素運動となります。消費する酸素の量が、取り込む酸素の量を超えた状態をいいます。その結果、体内で脂肪が燃やせなくなり、人体は蓄積されている糖をエネルギーに変換するようになります。

日常動作を有酸素運動に

　日常動作を大きく行うことで、有酸素運動の機会を増やすことも可能です。普段はエレベーターを使っている移動を階段の昇り降りに変えたり、一駅手前で下車して目的地まで大股で歩くようにしたりするなど、日々の動作を工夫することで、有酸素運動の機会を増やすことができます。

　少しずつでも体を動かす機会を増やして、1日の総運動量が40分～60分になるように意識しましょう。今年は天候不順が続いていますが、会社や家の中でも体を動かす習慣づくりに取り組んでみてください。

関連URL
・3アクションを学ぼうらくらく WEB-Learning
http://www.smartlife.go.jp/about/web_learning/walk/
・公益財団法人健康・体力づくり事業財団「運動してみよう !」
http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/undo/index.html
・筋力トレーニングメニュー（初級編）
http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/undo/kinryoku/t02_02_02.html
・筋力トレーニングメニュー（上級編）
http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/undo/kinryoku/t02_02_04.html
・ウォーキングの方法
http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/undo/walk/t02_02_05.html

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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