疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第93回） 毎日のメンテナンスで「腰」を不調から守る

ヘルスケア

公開日：2023.07.31

　人間の体の中でも要の部位といえば、“腰”でしょう。腰の痛みはさまざまな動作に悪影響を及ぼしたり、痛みがひどいと日常動作がスムーズにいかなくなったりします。こうした腰痛の原因は、打撲や打ち身といった直接的なけがが考えられるほか、日々の姿勢や体の使い方によって痛みが引き起こされているケースも多いようです。今回は、日常動作の癖で崩れやすい姿勢や体の動かし方に焦点を当て、腰まわりの負担や疲労を和らげながら体の可動域を高めるメンテナンス法をご紹介します。

※姿勢を整えたり、運動・筋トレをしている際、腰に違和感や痛みがある場合は黄信号です。無理をせずに医療機関に相談しましょう。

立ち姿勢のセルフメンテナンス

　腰を含めた全身のバランスを自分で確認するには、立ち姿勢がうってつけです。腰への負担が大きい「猫背」や「反り腰」になっていないか、日々チェックして自身の立ち姿勢を整えましょう。

　正しい姿勢といえばピシッと背筋を伸ばす「気をつけ」をイメージしがちですが、背骨には緩やかなS字カーブがあるため、背筋のまっすぐさを意識し過ぎると負担がかかり、腰を痛めてしまう可能性があります。姿見があれば、その前で立ってみてください。肩が詰まった感じになっていませんか？思ったよりも体が前傾／後傾していませんか？かかとにしっかり体重を乗せて立てていますか？……背筋のまっすぐさにこだわり過ぎず、見た目に無理のない“自然な立ち姿勢”をめざしましょう。

【壁でチェック！腰への負担が少ない立ち姿勢】
　壁に背中を向けて立ったら、脱力して顎を引いて、次のポイントで立ち姿勢をチェックします。

・後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4点を壁に付けて立てますか
この4点を壁に付けて立っていられれば “自然な立ち姿勢”といえます。逆に姿勢をキープできない場合は、姿勢が崩れていると考えられます。

・肩甲骨が壁から離れてしまう場合は……
自然に立っているつもりでも肩甲骨が壁から離れてしまう場合は、「猫背」が習慣化している可能性があります。首を長く保ちつつ脇やあばら骨を持ち上げるイメージで肩甲骨を背骨に寄せ、壁に付けられるように調整しましょう。“顎を引いて胸を張る”ことと同じですが、ポイントはお腹を引っ込めたまま行うことです。

・腰と壁の間にげんこつが入るほど大きな隙間ができてしまう場合は……
「反り腰」だと、このような姿勢になりがちです。自然に立っているつもりでも顎が上がっている、おなかが出ているという人は「反り腰」の疑いがあります。腰を反りすぎない姿勢で立てるように、腹筋を意識して下腹をへこませましょう。手のひらが挟まる程度の隙間が理想です。

・両脚立ちの姿勢から片脚立ちができますか
両脚立ちができたら、一方の脚を膝から上げてみましょう。両脚ではうまく立てるのに、片脚立ちになると急にうまく立てなくなるという場合は、姿勢に左右差があるか、股関節が使えていないか、骨盤にゆがみを生じているか、といったいくつかの疑いがあります。普段から左右どちらかに体重を預けて立っていたり、座り仕事が多かったりすると、このような傾向になりがちです。腰への負担が少ない立ち姿勢を維持するためにも、日常生活や仕事の合間に、壁を使った片脚立ちを左右1分ずつでもよいので取り組んでみましょう。気持ちのリセットにも効果的です。

歩き方のセルフメンテナンス

　腰に負担がかかりにくくても長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張したままで疲労や血行不良による腰痛を招きやすくなります。こまめに体を動かして立ちっぱなし、座りっぱなしを防ぎましょう。

　全身の血流を促し筋肉の機能回復・向上にも役立つ全身運動は、腰痛対策だけではなく健康維持に欠かせません。中でも比較的運動負荷が低い「ウオーキング」は、適度な運動習慣を維持するのにうってつけです。とはいえ、立ち姿勢・歩く姿勢が悪いままウオーキングを行うと、かえって腰の不調を起こしやすくなります。次のポイントを意識して歩き方を整えましょう。

【歩き方のポイント】

・おなかをへこますように下腹に力を入れて胸を張る

・顎を引いて視線を正面に、10メートルほど先を見るようにしてうつむき姿勢を防ぐ

・脚はかかとから着地し、足裏の中心、つま先の順に体重を移動させて足裏全体を使って歩く

・膝が外側を向いて重心が崩れないよう、つま先と膝が正面を向くように意識する

　無理のない時間・距離から始め、1日20分を目標にリズミカルに歩きましょう。無理なく20分が達成できるようになってから、30分、60分と運動時間を増やしていくのがオススメです。

筋肉のセルフメンテナンス

　姿勢の維持や腰回りの骨の支持に欠かせないのが腹筋です。適度なトレーニングで腹筋を鍛えれば体幹の安定につながり、日常動作による腰への負荷を和らげます。腹筋はいくつかの筋肉群から構成されており、構成部位を満遍なく鍛えることが理想的ですが、ここでは手軽に取り組めるトレーニング「その場ジャンプ」を紹介します。大きく体を動かして高く跳ぶ必要はありませんが、ここでも正しい姿勢で行うことが重要です。自重を生かして小刻みに跳び上がり、腰を支える筋肉群を刺激しましょう。

【その場ジャンプ】

・足を肩幅程度に開き、姿勢を整えて脱力する

・かかとが少し浮く程度の高さで軽く真上にジャンプする
着地時に膝を軽く曲げ、膝への負担を和らげバネのように弾みましょう。

　呼吸を止めずに、無理のない回数から始めてください。慣れてきたら1日100～200回を目標に取り組み、回数を増やしていきましょう。これを縄跳びに変えると上半身にも連動して刺激が伝わり、より運動負荷が高くなります。全身の筋力がアップすると、ウオーキング以外のさまざまな運動も正しい姿勢で楽しめるようになります。

　いつも同じ側の肩にかばんをかけている、頰づえをついたり足を組んだりすることが多いなど、左右・前後のバランスが崩れやすい体の使い方は、腰への負担の一因になります。“ゆがみを招く日常生活の癖”を見つけて改善する機会として、今回紹介した定期的なセルフメンテナンスを活用し、腰痛のない軽やかな体を維持しましょう。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

あわせて読みたい記事

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第97回）

    笑顔で心身ともにいつまでも若々しく

    ヘルスケア

    2024.07.09

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第96回）

    出会いの春にすすめたい、お酒との付き合い方

    ヘルスケア

    2024.04.11

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第95回）

    冬こそオーラルケアを見直そう

    ヘルスケア

    2024.01.29

「ヘルスケア」カテゴリーから探す

連載バックナンバー

疲れ解消★カンタン！アンチエイジング

もっと見る

カテゴリー　一覧