疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第47回） 脱・春の不調！今日からできる蓄積疲労の改善策

ヘルスケア

公開日：2019.05.17

　職場環境が変わったり、歓送迎会などで飲酒の機会が増えたりと、心身ともに疲労しやすい4月が終わり、5月に入りました。大型連休を活用してしっかり休んだつもりなのに疲労感が抜けない、ということはありませんか？

　実は、5月は疲労回復によい食材があったり、気温が安定したりするので、蓄積疲労をリセットしやすい時期です。そこで今回は、手軽に体調を整えられる食事法・運動法・入浴法の3つを紹介します。

「栄養３・３運動」で食生活をリセット

　だるい、食欲が出ない、疲れやすい、疲れが取れない、便秘がち、肌や髪が乾燥しパサつく……これらの症状に心当たりがある場合は、胃腸や肝臓が疲弊し機能が低下している可能性があります。

　そこでオススメなのが「栄養3・3運動」。「3・3」は「3食・3色」の略で、「3食」は1日3回の食事をしっかり食べること、「3色」はどの食事でも「3色食品群」の食品を意識して食べることを意味します。

3色食品群（食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動）
出所：厚生労働省「e-ヘルスネット」

　上の図を参考にすると、飲酒や甘いものの摂取は、黄色の食品群に偏りがちと分かります。そんなときは、疲労の回復に役立つ赤色や緑色の食品群を摂取し、朝昼晩の食事バランスを整えてみてください。

　例えば、この時期の旬の野菜といえば、春キャベツや新玉ねぎ、菜の花、アスパラガス、タケノコ、そら豆などがあります。これらには、消化・吸収の働きを助けるビタミン、ミネラル類が豊富です。積極的に食べて、内臓機能を活性化しましょう。

「朝の10秒」で運動不足をリセット

　第13回ではこまめに取り入れる「10分」の運動習慣をご紹介しましたが、今回オススメしたいのは、出勤前の10秒でできる習慣です。やることは「伸び」をすること！手順は下記の通りです。

（1）両手の指を組んで手のひらを上側に向け、ゆっくりと限界まで上に伸ばします。この際、背中をまっすぐにして正面を向き、おなかをへこませるように意識します。
（2）限界まで伸ばした状態で、5秒間キープします。
（3）キープした後は、体を伸ばしたまま左右にゆっくり上体を傾けます（左右両方で5秒を目安に）。

　「伸び」のよいところは、体が縮こまって流れが悪くなった血流（血液循環）を整えて脳の働きをスッキリさせる効果が期待できる点にあります。また、収縮した筋肉を伸ばすことで可動域が広がり、けがの防止にも役立ちます。1日の始まりや、仕事の合間にぴったりの運動といえるでしょう。

  ※痛みや違和感を覚えた場合は無理に伸ばさず、その日の運動量を減らすことも検討してください。違和感が続く場合は、医療機関を受診してください。

 

毎日の「入浴」で疲労をリセット

　暖かくなってくると、シャワーでサッと汗を流すだけという人が増えてきます。ですが、疲労回復を第一に考えるなら、湯船にお湯を張って入浴してください。疲労回復のための第一段階として体をリラックスさせることが重要になるからです。体から緊張感が抜けることで、心のリラックスにもよい影響を与えることができるのです。

　その際、湯船につかりながら足や腕を軽くマッサージすることで、コリやむくみも改善しやすくなるといわれています。

　夏に向けてスッキリ爽やかな日々を過ごすためにも、食事・運動・入浴について、毎日少しずつ積み重ねてみてはいかがでしょうか。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

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