疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第89回） 寒さに負けない体づくりのための栄養レシピ

ヘルスケア

公開日：2022.11.10

　寒い日は、体を温めるために多くのエネルギーを消費します。冬に体重が減りやすいと感じる人もいると思いますが、それは、寒さに負けないように体が働いている証拠といえるでしょう。そのため、寒い時期は暖かい時季よりも意識して食事をしっかり取らなければいけません。ダイエットしたいからといって夏と同じような食生活をすると、栄養が不足し疲れやすさや集中力の低下を起こす可能性があります。冬に不足しがちな栄養素を補える食材で疲労を回復させ、免疫の働きを助けながら、体が冷えやすい季節をエネルギッシュに過ごしましょう。今回は、冬の体調管理に役立つお手軽レシピをご紹介します。

かぶとほうれん草のクリームスープ

　でんぷんの消化を助けるアミラーゼ、鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富なかぶ。実は、白い根よりも緑の葉の方が栄養素を多く含んでいます。葉ごと調理すれば、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類、疲労回復に役立つビタミン類の摂取を強化できます。かぶと同様に鉄分やビタミンCが豊富なほうれん草と合わせて、冬の時季に必要な栄養素を十分に取りましょう。貧血気味の人は、肉や魚など動物性たんぱく質の食材を一緒に合わせて、さらに鉄分の吸収率を高める食事を取るように心がけてください。

＜材料／2人分＞
・鶏もも肉……80～100g
・かぶ……1個
・ほうれん草……1束
・にんじん……2分の1本
・しめじ……2分の1パック
・薄力粉……大さじ2
・牛乳……300ml
・コンソメスープの素（顆粒）……大さじ1
・水……100ml
・塩……少々

＜作り方＞

1．鶏もも肉を食べやすい大きさにカットする

2．野菜をよく洗って水気を切る

3．かぶ・にんじんをいちょう切りに、ほうれん草を3cmほどにカットする

4．かぶの葉も、ほうれん草と同様、3cmほどにカットする

5．しめじは石づきを取り除いてほぐす

6．鍋で油（分量外）を温め、鶏もも肉を炒める

7．鶏もも肉の色が変わってきたら、にんじん、かぶ、しめじを加えて炒める

8．油が回ったら薄力粉を全体にふりかけ、粉っぽさがなくなるまでさらに炒める

9．水とコンソメスープの素を加えてアクを取りながら煮る

10．具材が柔らかくなったらほうれん草を入れて一煮立ちさせ、牛乳を加えて沸騰しないように弱火で温める

11．塩を加えて味を調え、出来上がり

サバと納豆のチャーハン

　1品料理で食事を済ませたいときは、幅広い具材を楽しめるチャーハンがオススメです。動物性たんぱく質、鉄分やビタミンB2、良質な脂質が得られるサバと、大豆の発酵食である納豆を合わせると、栄養バランス的にも優秀なチャーハンがつくれます。納豆には、植物性たんぱく質とその消化・吸収や代謝を助けるビタミン・ミネラルがあり、さらに血栓溶解作用のある独自酵素（納豆キナーゼ）を含んでいます。代謝をアップできるサバと納豆のチャーハンは、寒い日の温活にも有効な一皿となるでしょう。

＜材料／2人分＞
・卵……1個
・ネギ……2分の1本
・ほうれん草……2分の1束
・サバ缶……1缶
・タレ付き納豆……1パック
・ご飯……400g
・鶏がらスープの素……小さじ2

＜作り方＞

1．ネギを小口切りに、ほうれん草を一口大にカットする

2．ボウルに卵を溶きほぐし、ご飯を入れて1粒1粒が卵でコーティングされるようによく混ぜる

3．納豆に付属のタレを入れてよく混ぜる

4．フライパンでサラダ油を温め（分量外）、ネギとほうれん草を入れてさっと炒める

5．ネギとほうれん草に火が通ったら、卵と混ぜたご飯、サバ缶のサバ、鶏がらスープの素を加え、サバをほぐすように混ぜながら炒める

6．納豆を加え、さっと炒めて出来上がり

　紹介した食材のほかにも、れんこんやブロッコリー、かぼちゃ、白菜といった冬場の旬野菜は、代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富でスープやチャーハンの具材としてもうってつけです。冷蔵庫の中身や気分によって具材を変えて、味の変化を楽しんではいかがでしょうか。毎日の食事を、寒さに負けない体づくりに生かしましょう。

執筆＝Nao Kiyota（Self Training Café）

美容・健康ライター。ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を生かし、健康で美しくなるためのセルフトレーニング法を発信している。最近カメラを購入。写真で「もっとわかりやすく」伝えられるよう、日々修行に励んでいる。抹茶ラテ（豆乳・シロップ抜き）と足つぼマッサージが大好き。

【T】

あわせて読みたい記事

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第97回）

    笑顔で心身ともにいつまでも若々しく

    ヘルスケア

    2024.07.09

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第96回）

    出会いの春にすすめたい、お酒との付き合い方

    ヘルスケア

    2024.04.11

  • 疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第95回）

    冬こそオーラルケアを見直そう

    ヘルスケア

    2024.01.29

「ヘルスケア」カテゴリーから探す

連載バックナンバー

疲れ解消★カンタン！アンチエイジング

もっと見る

カテゴリー　一覧