ゴルフエッセー「耳と耳のあいだ」（第13回） スコアも翌日の仕事も絶好調にするゴルフ～前夜編～

スポーツ

公開日：2016.08.23

　8月の後半から秋口にかけては、夏の疲れがたまる時期です。楽しいはずのゴルフが、疲労困ぱいから翌日の仕事に悪影響を与えるようでは本末転倒です。

　今回から数回に渡り、18ホール回っても疲れ知らず、かつ翌日の仕事をも絶好調にする“カラダにやさしい”ゴルフの楽しみ方をお伝えします。まず今回のテーマは「ゴルフ前夜」です。

ナイスプレーを引き出すゴルフ前夜の睡眠法

　カラダにやさしいゴルフをするには、プレー前日から行動パターンに気を遣わなければなりません。とくに前夜の睡眠が、翌日のゴルフの出来に大きく影響します。

　夏の疲れがたまっている上に残暑厳しいこの時期、睡眠不足は熱中症や脚のつりなどを引き起こす原因になりますから注意が必要です。人は睡眠をとることによって疲労を回復させます。ですからゴルフの前日には十分な睡眠を取り、仕事の疲れを残さずベストコンディションでプレーに臨むことが大切です。

　とはいえ忙しいビジネスパーソンの場合、次の日のゴルフを優先するあまり仕事を放り出し、早く帰って寝ることなど出来ないでしょう。ですから、何時間寝ることができるのかといった睡眠の「量」を意識するよりも、どれだけ疲労を回復できるのかという眠りの「質」を重視すべきです。最低限の睡眠時間で効果的に疲れを取る睡眠を実践しましょう。

　質の良い睡眠とは、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を周期的に繰り返す睡眠といわれています。レム睡眠は、体は休んでいるが脳は活動している浅い眠り。一方のノンレム睡眠は、体も脳も休んでいる深い眠りです。レム睡眠とノンレム睡眠の周期は、個人差はありますが約90分で交互に訪れるそうですから、90分の倍数の時間眠るのが効率的です。5周期分である7時間半（450分）睡眠を取るつもりなら、5時起床の場合は前日の21時半就寝といった具合です。少なくとも4周期分6時間（360分）は睡眠を取ることをお勧めします。

　就寝前のアルコールは控えましょう。アルコールを飲むと寝付きが良くなるので、早く寝たいときについ飲んでしまいがちです。しかし寝る前の飲酒は、レム睡眠～ノンレム睡眠のサイクルを狂わせ、睡眠の質を低下させるといわれています。夜中に何度も目が覚めたり、トイレに起きたりする原因になります。これでは良質な睡眠とはとてもいえません。

　良質な睡眠を得るためには、空腹で眠ることも大切です。食べ物を摂ると、消化吸収で胃腸が働きます。胃腸が働くと、たとえ床に就いていても体は睡眠モードに入ることができません。就寝前の飲酒と同じく睡眠の質が低下する原因になります。夕食は、できれば就寝時間の4時間前、最低でも2時間前には済ませるようにしてください。

ゴルフ前夜の行動はスタート時間からの逆算で

　ゴルフ前夜の夕食時間や就寝時間は、次の日のゴルフのスタート時間から逆算して決めましょう。仮にゴルフが9時スタートの場合、以下のようなスケジュールになるでしょう。ぜひご自分のプレー前日に当てはめて、理想的な過ごし方ができるように心掛けてください。

●9:00 スタート時間
↑（準備）
●8:00 ゴルフ場に到着
↑（移動※１時間の場合）
●7:00 自宅を出発
↑（朝食・身支度）
●6:00 起床
↑（翌日まで7時間半の就寝）
●22:30 消灯
↑（★胃腸消化に要する時間）
●18:30 夕食終わり

　夕食後から寝るまでの時間（上記★の時間）の過ごし方も重要です。体の各器官をコントロールし最適な状態に保っている神経を「自律神経」といい、その自律神経には、身体が活動しているときに優位に働く「交感神経」と、リラックスし休息モードのときに優位に働く「副交感神経」があります。寝付きを良くし、良質な睡眠を得るには、副交感神経優位の状態で眠ることが求められます。

　就寝直前にパソコンやテレビを観ると、目・耳に入る情報から神経が興奮状態となって交感神経が優位に働いてしまい、寝付きが悪くなります。ましてや次の日が待ちに待った楽しいゴルフとなるとなおのことです。仕事などでどうしてもパソコンを開かなければならないときは、寝る2時間前までに済ませるようにしてください。

入浴とストレッチでリラックス

　「明日着るウエアはどれにしようか」「ボールの予備は足りるかな」など、翌日の準備をしているときもやはりゴルフの事が気になります。ゴルフの前夜は、子どもの頃の遠足前夜のように興奮して眠れなくなるものです。翌日必要な持ち物をまとめるのも、できるだけ早い時間帯に済ませましょう。

　早めにゴルフの支度を済ませたら、後はのんびりバスタイムです。入浴は血行を良くし代謝を高め、汗をかくことで老廃物を体の外に排出します。リラックスすることで副交感神経優位の状態になり、結果的に入浴は良質な睡眠を促します。忙しいからとシャワーで済ませる人がいますが、忙しいビジネスパーソンこそゆっくり湯船につかり、明日の英気を養ってほしいと思います。

　入浴の際、熱いお湯は禁物です。人は体温が下がると眠くなりますが、熱い湯につかると体温がなかなか下がらず、寝付きが悪くなってしまいます。38～39度ぐらいのぬるめのお湯に15～20分程つかりましょう。湯船につかる時間が短いカラスの行水では全身の血液を温めることができません。どうしても熱い湯が好みの方は、就寝2時間前までに入浴を済ませましょう。

　入浴後は、軽くストレッチをするとさらに効果的です。運動することで成長ホルモンの分泌が促進され、さらに代謝がよくなり、疲労回復の効果が上がります。肩甲骨周辺や股関節の可動域を広げたり、体を捻転させたりと、ゴルフに必要な筋肉を伸ばしておくと一石二鳥です。ただし、このときには、あまり激しく体を動かさないでください。熱いお湯に浸かるのと同じく体が興奮モードになり、寝付きが悪くなるからです。就寝前には、ゆっくりと静かに筋肉を伸ばすストレッチが最適です。

　今回は、カラダにやさしいゴルフを実践するためのゴルフ前夜の行動、とくに睡眠にフォーカスしてお伝えしました。次回は、ゴルフ当日のスタート前の行動についてアドバイスします。

執筆＝小森 剛（ゴルフハウス湘南）

有限会社ゴルフハウス湘南の代表取締役。「ゴルフと健康との融合」がテーマのゴルフスクールを神奈川県内で8カ所運営する。自らレッスン活動を行う傍ら、執筆や講演活動も行う。大手コンサルティング会社のゴルフ練習場活性化プロジェクトにも参画。著書に『仕事がデキる人はなぜ、ゴルフがうまいのか？』がある。

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